这是 达医晓护的第 4373篇文章
(资料图片仅供参考)
睡眠,和吃饭、呼吸一样,是我们生命的一部分。一个人的一生,大约有三分之一的时间都是在睡眠中度过的。长期失眠不仅影响个体的正常生活和工作,更是增加罹患各种健康问题的风险。《健康中国行动(2019—2030年)》“长期的睡眠不足会加大患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险,损害认知功能、记忆力和免疫系统。”
令人担忧的不只是失眠,还有因为在意失眠而采取的无效、甚至加重失眠的方法,比如睡前吃所谓的“助眠”食物、饮酒等,各种百度助眠方法,购买助眠工具,寻找所谓的“祖传秘方”。于是,你在失眠的这条路上越走越远。饮食调理确实是一个不错的方法。但是如何“吃”很重要。
那么,食物为什么可以助眠呢?判断“食物”是否“助眠”,可以先看它的营养成分,在有关的营养物质中,L-色氨酸是被研究最多的。这种氨基酸进入身体后会转化成与睡眠相关的两种化学物质(褪黑激素有助于调节睡眠周期,五-羟色胺产生让人放松的作用),能够帮助我们更快入睡。那么,多吃这类食物真的助眠吗?回顾20年国内外文献关于“色氨酸治疗失眠”的结论并不统一,有人吃了有效,有人吃了无效,到底谁吃有效,要吃多少有效,“专家”也没有确切的答案。
那么,常见的“助眠食物”有哪些呢?
01
核桃
核桃中含有褪黑激素,研究发现褪黑激素有助于调节人体“睡眠-清醒”周期节律,可让我们更快速进入梦乡。还能使我们睡眠过程中醒来的次数减少,缩短我们浅睡眠的时间,延长深度睡眠的时间,从而在保证睡眠的时间的基础上,提高我们的睡眠质量。
我们在白天工作时,脑内分泌的褪黑激素会减少,到了晚上卧室变暗时,分泌就会增加,但随着年龄增长,褪黑激素分泌会越来越少,通过食物补充,对于助眠也有作用。
但核桃含有脂肪较多,所以睡前不能吃太多,过量不仅会影响消化,反而导致失眠,且增加体重有导致其他疾病的风险。
02
牛奶
牛奶中含有L-色氨酸,色氨酸是人体必需氨基酸的一种,是我们自身合成速度慢或者无法合成的氨基酸。它在体内能转化成神经递质5-羟色胺,调节精神节律、改善睡眠。L-色氨酸来源于色氨酸,确实可以用于制造诱发睡眠的荷尔蒙5-羟色胺与褪黑激素。但如果用于改善睡眠,需要的量比较多。一杯200g的牛奶中含有的色氨酸是78mg,难以让我们身体中的激素水平发生变化。如果想达到“牛奶助眠”的效果,你需要喝上几桶牛奶才能获取充足的色氨酸。睡前喝这么多牛奶,估计会不停的去厕所,且牛奶中蛋白质含量高,不易消化,易导致胃胀,反而失眠了。
03
樱桃
樱桃中不仅含有天然褪黑素,酸樱桃汁中还有原花青素。这种酚类物质有助于提高人体必需氨基酸色胺酸水平,进而改善睡眠质量。美国媒体《Rodale News》报道在一个小型研究中,受试者早上和下午各喝一杯约226克的樱桃汁,持续两周后发现睡眠质量提升。欧洲营养学杂志的一项研究发现,早上和睡前喝了樱桃汁的受试者比不喝的多睡了40分钟。
04
腰果
腰果中的脂肪成分主要是不饱和脂肪酸,可降低血中胆固醇、三酰甘油和低密度脂蛋白含量,增加高密度脂蛋白含量,对心脑血管有益,同时还能辅助调理高血压引发的失眠。
还含有生命体正常生命活动及新陈代谢过程必不可少的镁元素,通过调节神经肌肉的兴奋性,亦能起到助眠作用。失眠后累到哭泣的肝细胞,也能通过镁元素来重新呵护。当人体缺乏时会造成睡眠障碍以及不宁腿症候群,造成夜间不易入睡的症状,这是一种很多人无法获得的矿物质。而1/4杯的腰果就能提供人体20%每日所需的镁,可使大脑及肌肉放松,也较容易安睡。其他重要的镁来源包括瑞士甜菜,杏仁,菠菜和芝麻。
05
蛋类
蛋类是少数含有天然维生素D的食物之一,研究表明天然维生素D,可以针对大脑里掌管睡眠的神经元产生作用,帮助入眠。与摄入足够维生素的人相比,缺乏维生素D的男性睡眠中断更多,整体睡眠时间更少。如果你不喜欢鸡蛋,其他含维生素D的食物如牛肉或小牛肝,香菇和酸奶。
06
蔬菜
蔬菜中主要含有的助眠营养素是B族维生素。B族维生素包括B1、B2、B3、B5、B6、B9、B12,作用非常强大,能够帮助我们调节新陈代谢和神经系统正常的运转,对睡眠也有一定的作用。一般建议是1天吃6两到1斤的蔬菜,深色蔬菜需要达到2两到3两。在所有蔬菜中,生菜和菠菜的助眠效果为佳。我们人体对于B族维生素的需要量非常少,但就是这零点几就能够帮助我们调节神经系统,达到舒缓神经的作用。
此外,生菜的根茎和叶子中还含有一种莴苣素,也有助眠效果。生菜里的钙含量也很高,2两生菜当中含有70毫克的钙,喝一大碗骨头汤不如吃一颗生菜更补钙!菠菜可以补充人体中的叶酸,因此很多孕妇在备孕期间都需要吃菠菜。一般在2两菠菜中就有350微克的叶酸,几颗菠菜就相当于孕妇补充的1颗叶酸片了。叶酸对人体褪黑素的形成有辅助作用,也有助眠的效果。
07
三文鱼
三文鱼中富含色氨酸、镁元素以及B6维生素,都是助力我们跨过睡眠障碍的好帮手,且其肉质鲜嫩爽滑,在享用美味的同时还能有益健康,可谓是好处多多。
维生素B6能够帮助对抗低血糖症、动脉硬化等30种疾病,且具备助眠功效,在进入人体后,能调节人的交感神经,辅助治疗失眠。一般而言,人体的肠道微生物可以合成维生素B6,但其量甚微,必须要从食物中补充,三文鱼中就含有适量的维生素B6,能够补充人体所需。
08
葵花籽
葵花籽富含蛋白质、糖类、多种维生素和多种氨基酸及不饱和脂肪酸等,可调节新陈代谢,改善脑细胞抑制机能,起到镇静安神的作用。晚餐后吃些葵花籽,还可以促进消化液分泌,有利于消食化滞,助眠。
但凡事都有两面,为了得到更好的睡眠过量食用所谓“助眠”食物,不仅影响消化,也会影响睡眠质量,更会增加其他疾病的风险。
作者:上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院
施扬 副主任医师
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