这种权威认证的“长寿物质”，这些常见食物里就含不少！

◀多个研究认可类黄酮价值▶刊登于国际权威学术期刊《英国医学委员会内科学》（BMC Medicine）一项研究发现，人到中年，经常摄入富含类黄酮的特定食物，例如茶、蓝莓、辣椒等，可以降低死亡风险。

经数据分析，与摄入量保持比较稳定的参与者相比，茶和辣椒摄入量增加最多的参与者总死亡率分别降低5%和6%。

然而，每隔一天增加1份葡萄柚和洋葱的摄入，就会导致全球因死亡率分别增加6%和5%。

(相关资料图)

所以只有几种特定的富含类黄酮的食物摄入量增加与总死亡率降低相关。

经综合评定结果显示：每天增加3份富含类黄酮的食物摄入，与因死亡风险降低8%相关，与神经死亡风险降低13%相关 。

每天的摄入量很容易实现，比如吃一个苹果、每天喝一杯茶，一个橘子、100克蓝莓和100克西兰花，就能获得超过500毫克的类黄酮。

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**类黄酮只能靠“食补”**▶类黄酮又称生物类黄酮，人们无法自己合成，只能靠食物摄取。它具体可细分为4000多种，其中我们熟悉的种类有：

01

蔬果：富含的槲皮素、花青素、芹菜素等02

茶叶：富含的儿茶素03

豆制品：富含的异黄酮等植物里都有叶绿素，颜色呈绿色，但类黄酮的加入，可以使蔬果出现红、黄、紫色。

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类黄酮主要起到的健康好处▶

01 抗氧化能力强

自由基是身体能量代谢过程中的产物，通常温和无害，但吸烟、酗酒、缺少运动、作息不规律、等不良习惯，便容易导致自由基数量过多。类黄酮具有水溶性，可以和食物一起进入人体，具有抗氧化作用。02 改善血管及认知功能

黄酮已被证明有抗炎作用和能改善血管功能，所以对吸烟、饮酒者更容易起到预防癌症和心脏病效果的原因。03 预防骨密度流失

大豆异黄酮含量高的发酵豆制品可预防绝经后妇女的骨丢失。还有报告说明，类黄酮可起到保护脑部神经的作用。◀

3个技巧吃够类黄酮▶摄入类黄酮的技巧：

01

多吃深色蔬果类黄酮作为“显色能手”，颜色越深含量也越高。选择蔬果时可多选择深绿色、红色、桔红色、紫红色的。

例如：深绿色的西兰花、芹菜、菠菜；红色的番茄、苹果、樱桃；桔红色的胡萝卜、木瓜；紫红色的紫甘蓝、葡萄、桑葚等。

02

带皮吃类黄酮的成分主要存在于食物果皮中。苹果、葡萄等水果可以反复清洗干净后带皮吃，如果榨汁，也尽量带皮一起。

03

按时令搭配着吃类黄酮是活性成分，不同季节食用一些新鲜、多样化的食物，不仅能吃够类黄酮，还能满足其他营养素的摄取。

但是任何食物都存在无限制过多摄入后的潜在风险，要避免过多摄入类黄酮，因为其能抑制肝脏、肠道系统一些酶的活性，干扰药物代谢。

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