5月15日,世界卫生组织发布了一份关于非糖甜味剂的新指南,建议公众不要用非糖甜味剂来控制体重或降低非传染性疾病风险。
(资料图片仅供参考)
这份指南一出,着实让人心头一紧。非糖甜味剂是什么?真的会对健康有影响吗?我们该如何看待这份指南?
世卫组织这个指南里说的非糖甜味剂,跟我们常说的“代糖”并不完全一样。
世卫组织指南说的非糖类甜味剂是指,不属于糖类的所有非营养性甜味剂,不管是人工合成、天然产生还是经过化学改性的,都属于非糖甜味剂。
常见的非糖类甜味剂包括:安赛蜜、阿斯巴甜、甜蜜素、纽甜、糖精、三氯蔗糖、甜菊糖苷,等等。
但是,这份指南中认为,低热量的糖和糖醇是含有热量的糖和糖的衍生物,不属于非糖甜味剂。也就是说,像麦芽糖醇、赤藓糖醇、木糖醇、山梨糖醇等等,就不属于非糖甜味剂了。而这些,我们是认为它们属于代糖的。
一些媒体在报道的时候说,长期食用非糖甜味剂会有一些潜在健康隐患,比如:增加糖尿病、心血管疾病及死亡的风险。
其实,这个说法并不完全准确。
目前的研究来看,长期在合理范围内食用非糖甜味剂并不会对健康产生危害,也不会真的让你得糖尿病、心脏病,不论是天然的,还是人工的,都没有很明显的区别。
世卫组织的指南里面有很大一部分是对可能的健康隐患,按照循证医学的要求做了分析。
循证医学分析就是根据它的证据等级高低,来评价它的可信度。比如,如果证据等级是极高、高,就说明这个健康隐患是真的,如果证据等级是低、极低,说明这个证据的可靠度要低些。
实际上,世卫组织的指南里明确说了,非糖甜味剂与患2型糖尿病、心血管疾病、全因死亡风险等健康隐患的证据等级都是低或者极低。世卫组织指出的是“不会产生期待的健康效果如控制体重等”,可能会有“潜在的不良风险”,如增加2型糖尿病、心血管疾病的风险。
也就是说,这些所谓的“健康隐患”是潜在的,可能存在的,但证据等级较低。
很多媒体以及一些自媒体在解读的时候,都没有跟大家讲这个证据等级的事儿,这其实就不对了。
低热量的糖,主要是一些糖醇物质。
糖醇是个大家族,常见的像口香糖里用的木糖醇,便秘药用的甘露糖醇等,还有现在很多气泡水里用的赤藓糖醇,还有麦芽糖醇、山梨糖醇、乳糖醇等,也都属于常见的糖醇类物质。
和糖相比,它们的特点是有甜度,但能量低,往往也会有那么一点点的热量,不过远不如真正的糖那么多,有的热量极低,几乎可以视为0。和非糖甜味剂比,它们主要是结构上还是属于碳水化合物,只是能量相对低一些。
糖醇广泛用在“无糖”“低糖”糕点、甜食、口香糖等食物中,对于减少能量有一定的好处,但是,如果用量太大,会促进肠道过度运动,导致腹泻。
在糖醇大家族中,赤藓糖醇最近几年的使用很多,堪称糖醇中的明星。相比其他糖醇,它的特点是热量更低,而且促进腹泻的作用相对较小,甜味也比较柔和自然,因而备受消费者和商家青睐。但它也有一些争议,前段时间有人说它会导致心脏问题,不过这个也不对,大家不用太担心。
从目前的研究来看,所有批准使用的甜味剂,只要合理在规定的范围内使用,是安全的。
所有的甜味剂,在批准使用之前都要经过严格的风险评估,目前这些允许使用的甜味剂也得到多个国际组织、国家、地区的食品安全权威机构的肯定。
比如世卫组织的食品添加剂专家委员会(JECFA)也认为,按照规定使用甜味剂,包括天然的和人工合成的,都是安全的。世卫组织这个指南中也认可这个结论。
糖和代糖,说它们有问题的前提是过量。实际上,只要合理、适量地吃,糖和代糖,都是安全的。
糖也是我们人体需要的重要营养素。糖属于碳水化合物, 能给我们人体提供能量,有足够能量,人体才能走路才能工作,糖也是构成人体抗体、酶、细胞和组织成分,保证脂肪充分氧化,构成体内糖原,作为肌肉和肝脏储存糖。
《中国居民膳食指南》建议,成年人每日添加糖摄入量不高于50克,最好控制在25克以内。
第一,不用对甜味剂过度恐慌。
很多媒体、自媒体在传播的时候,说非糖甜味剂长期吃会导致糖尿病、心脏病等问题,但其实这个的证据等级很低,没有足够的科学证据,只要是在规定的范围内使用,大家不要过度恐慌。
第二,不要过度依赖甜味剂的作用。
很多人选择甜味剂的无糖食品、饮料,是希望它能减肥、控制体重。如果膳食总量不变,用甜味剂替代添加糖,确实是可以减少能量摄入的。
但是,体重管理、减肥的关键是总能量的收支平衡,甜味剂并不是主要的决定因素,如果你喝无糖饮料,却大口吃肉、吃很多甜点,吃完也不运动,那依然是会长胖的。
大家不能把希望只寄托在甜味剂上,甜味剂不是减肥药,不应过度依赖它的作用。减肥、控制体重还是要管住嘴、迈开腿。
第三,甜味剂是减糖的一个选择,但想要健康,关键还是要做到膳食平衡。
减糖是最近几年大家很关注的一个方向,很多人认为选择甜味剂就健康了。其实,饮食健康的关键是合理膳食、吃动平衡,包括主动控制对甜食、甜味的过度追求。世卫组织的报告也认为,如果人们不能降低对甜味的喜好和追求,那么“不用甜味剂”的建议就意义不大,因为大家就会为了追求甜味又改回去吃糖了。
所以,大家还是要养成健康饮食的习惯。与其梦想一种绝对健康又不含热量的甜味剂,不如改变对甜味、甜食的热爱追求,逐渐改变喜欢吃甜的习惯,只是把它当做偶尔、少量的享受。
作者:阮光锋 科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任
审核:张娜 北京大学公共卫生学院 副研究员 博士生导师
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