终于到周五了,上班好累;
到家刷手机,越刷越蔫儿;
坐下吃晚饭,吃到要睡着;
(相关资料图)
睡懒觉被尿憋醒,连起来尿尿的力气都没有。
明明没有做拯救世界的工作(甚至还摸鱼),也明明没有天天加班,为什么你会这么疲惫,难道是得了什么大病?
事实上,你可能啥病都没有,精神障碍也没有。这种怎么休息、怎么睡觉都好不了的疲劳,叫做慢性疲劳——在更专业的领域,则被叫做“活力不足”。
01
活力去哪儿了?
如同咳嗽可能是感冒的症状一样,活力不足也可能是抑郁、精神分裂等精神障碍的症状。但还有很多时候,活力不足就是单纯的活力不足,并不是疾病的表现。
车跑起来需要油,人做事儿需要能量。
当人们一直在做事、大脑一直消耗能量的时候,身体就会分泌大量的谷氨酸,尤其是在前额叶皮层这个控制自我抑制和计划的区域。
但过多的谷氨酸会干扰大脑功能,导致神经细胞过度兴奋,因此大脑会自主调节谷氨酸水平,这个调节手段,就是降低大脑能耗,要求身体休息。
你可能刚刚下班正坐在地铁上,感受到“休息”信号后,开始准备休息。
由于疲劳感的积累,你开始更倾向于选择短期的、容易获得的、价值较低的奖励,而不是需要更长时间或更多努力的、价值较高的奖励。
所以你会误解休息的信号,开始做一些“不费脑子”的事,比如掏出手机看看视频、打一把游戏。
然而,哪有什么事情是真正不费脑子的啊!
我们可以把大脑想象成一个容积有1000毫升的瓶子,而里面装的水,就是活力。
上班8小时,活力 -600毫升;
回家做饭做家务,活力 -300毫升;
吃完晚饭的你,只剩下100毫升的活力了,用来学习、运动都不太够用,那就躺着玩玩手机休息一下好了。
02
“休闲”反而消耗活力
可是,玩手机、吃零食,这些看似休闲的活动,并不会在“瓶子”里增加水,反而会消耗水——给我们带来焦虑。
“快感”和“焦虑”是大脑天平的两端。大脑总是试图平衡两边的砝码,不让人过于快乐,也不让人陷入严重的焦虑。
比如人们通过一些行为,获得了快感,这种快感总会慢慢消退,让天平渐渐回归平衡。
当人们突然获得了大量的、强烈的快感时,为了保持平衡,大脑就会在“焦虑”的那一段放上砝码:短时间内,产生相同能量强度的焦虑——这就是“贤者时间”产生的原因,也是吸毒者越陷越深的原因,他们吸毒的快感可能越来越少,但需要更多的毒品来缓解更强的焦虑。
人们在“大脑瓶子”里还有100毫升的水时,用50毫升刷了短视频,又用50毫升打了一会儿游戏。
做这些事儿的时间都很短,于是大脑在短期内获得快感后,立马开始制造焦虑了。
这么一来,你“大脑瓶子”里的水没了,焦虑也雪上加霜地袭来。你的瓶子不仅空了,还积灰了!
03
如何增加活力?
那么,当活力见底,我们到底应该做什么呢?
理论上来说,大脑只要得到充足的休息,就会自己回血、装满“瓶子”。这里的“充足” ,一般指的是持续时间超过90分钟的优质睡眠,短暂午休不包括在内。
另外,有条件的朋友可以了解一下正念,也就是“不带评判地、不自动做出反应地,感受觉察当下”。进行正念10到20分钟,也被证实是为大脑“加水“的好办法。
除了往“大脑瓶子”里加水,我们还可以给大脑换个“大瓶子”,里面能装下更多的活力,一天下来总有结余。
大部分人“瓶子”小的重要原因,是缺乏活动量。注意,这里说的“活动”不仅仅是需要专门抽时间做的“运动”,也包括在日常里少静多动。只要不久卧久坐,任何“动起来”的事情比如买菜做饭整理房间,都算是“活动”。
比如你看看老一辈人,跟我一样白天上班,晚上不仅能遛弯,还能跳个舞、打个麻将,回家还能研究世界局势——人家的“瓶子”就是比你大啊!
健身同样有助于精力充沛。在每天工作之后,有精力去锻炼,锻炼完了后甚至可以参加社交活动,结束社交活动后,回家仍然可以学习。
不管是出门散步还是运动,增加活动量,是“瓶子容积”、也就是活力上限最为有效的方法。
唔,这听上去是一个蛋生鸡、鸡生蛋的问题:没有活力了,还怎么活动啊?其实,即使你的活力再低,也可以努力尝试一些活动,即使非常短暂也是很有效的,千万要减少久坐、久卧的时间。
这里推荐一些对增加活力上限特别有用的方法(排名分先后,越靠前越有效):
有效增加活力上限的方法
爬楼梯上楼(下楼太多伤膝盖)
玩健身环之类的运动体感游戏
跟朋友逛街聊天
遛狗
做家务
随便地走来走去
但是如果你的活力低得不能再低了,连出门走几步都觉得在受难,那可能是一种持续性的心境低落,需要考虑是否存在抑郁等心理障碍,可以考虑求助专业的心理咨询师、精神科医生。
不管怎么样,希望大家都能身体活动开,保证充足睡眠,带着活在当下的心观察并拥抱生活,拥有足够应对日常压力的活力呀!
参考文献:
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