你有没有过这种经历,坐公交车的时候,刚上车还能看一看车外的风景,但没过多久,就开始打瞌睡了。
为什么人坐车的时候这么容易犯困呢?
这要从人为什么困说起。
(资料图片)
人的清醒时间和瞌睡时间相互更替,一方面由人体生物钟决定,一方面由睡眠压力来调节。你的大脑中就在积累一种叫腺苷[4]的物质。腺苷是细胞利用能量后的产物。在你清醒的每一秒钟,大脑在耗能,腺苷就在聚集。聚集的腺苷就会产生一种作用,让你感到困倦、想去睡觉。而这就是我们所说的睡眠压力。
随着一天的进行,腺苷的浓度会越来越高;达到一定的值后,腺苷就会抑制大脑中促使清醒的区域,激活大脑中促进睡眠的区域。对于绝大多数人来说,那通常是在苏醒的12-16个小时后。而在你进入梦乡后,大脑会清理掉其中的腺苷;这样一来,在第二天晨起时,你就能再获清醒。
这就是我们所说的,睡意是由昼夜节律和睡眠压力共同作用的。
困意示意图 图源:作者
蓝色的线表示昼夜节律,它像正玄波一样,规律的起伏着。蓝色的线越高,代表昼夜节律带给你的清醒程度越高。在你早上醒来之后,昼夜节律会将你带向较为清醒的状态。
对于绝大多数人来说,在下午之前,昼夜节律的清醒信号会达到峰值。而橙色的线代表睡眠压力。橙色的线越高,代表睡眠压力越大。在图中,橙色线与蓝色线之间的差值,就代表着你的困意。之间的差值越大,代表困意越强。
如果在这个基础上,加之工作的压力、生活的压力、奔波劳碌的辛苦等等,人们就会出现见缝插针“补觉”的情况。
而长时间坐车就给大脑提供了一个信号:环境安全放松,可释放睡眠压力。
虽然在公交车内部会听见车辆行驶时的噪音,但这种低频振动和犯困时大脑电活动的频率接近能逐渐引诱大脑以“入睡”的频率放电[1-3],加之车内空间密闭,空气流通不畅,二氧化碳浓度较高,大脑在缺氧的时候,困意更浓。
那么这种车内的短暂休息,能让疲劳的身体缓过劲来吗?
在人们缺乏睡眠时,白天短暂的休息能够暂时缓解睡眠压力,老话讲,打会盹比不打强。但是碎片化的打盹并不等于补充了睡眠。
打盹是一个信号,在提醒我们,应该对睡眠状况引起重视了。
我们如何做,才能在忙碌的生活中改善睡眠呢?
1.形成良好的睡眠习惯
首先要保持卧室环境舒适、气温适当、通风良好,形成规律的就寝及起床时间,保持有规律的锻炼,在睡前用热水泡脚,避免饮用咖啡、浓茶等刺激性饮料,可以喝热牛奶促进睡眠。
在睡觉前的2-3小时,最好不要喝水,避免晚上起夜,而且太晚喝水也容易引起浮肿。
2.进行睡眠限制
进行适当的睡眠限制,通过缩短卧床时间来增加患者对睡眠的渴望,提高睡眠的效率。
保证睡眠时间。要想保证良好的睡眠,充足的睡眠时间是必不可少的。正常成年人一天的睡眠时间为6-8小时,中午可以适当午睡15-30分钟,晚上最好在9点到11点左右睡觉,晚上11点到凌晨1点是肾脏的排毒时间,最好保持熟睡状态。
3.刺激控制法
是指仅在有睡意时上床睡觉,不在床上或卧室中进行与睡眠无关的活动,比如看电视、玩手机等,如果上床20分钟内仍然不能入睡要立刻到另一个房间,有睡意时再回到床上,无论夜间睡眠多久,第二天要按时起床,避免白天小睡。
4.松弛疗法
指应用呼吸或拉伸松弛的活动来降低睡眠时的紧张和过度警觉,以减少夜间觉醒的次数,提高睡眠的质量。
睡前避免剧烈运动。在睡觉前2-3小时,可以进行一些适当运动,比如稍微走走,简单的瑜伽,对于进入睡眠是有好处的。而剧烈运动容易使大脑进入兴奋状态,而且剧烈运动会使得全身出汗发热,难以很快平复下来。
5.音乐疗法
可以听一些舒缓的音乐[5],使交感神经兴奋性降低,缓解焦虑、紧张的情绪和应激反应,以促进睡眠。
6.营造舒适的睡眠环境
熄灯睡觉。如果开灯睡觉的话,光线会刺激我们的眼球,干扰我们的睡眠。因此在睡觉的时候最好熄灯睡觉。
减少噪音。如果我们睡在一个有噪音的环境中,晚上睡觉容易翻来覆去,难以保障睡眠质量。因此最好在一个安静的地方入睡,如果有必要的话,可以佩戴耳塞。
当我们做好了这些睡前准备时,也要避免避免胡思乱想。睡觉之前要将脑袋放空,这样比较容易进入睡眠。如果在睡前思考一些复杂的问题,则会越想越兴奋。
虽然我们有时候会用玩手机的办法来治疗失眠,但有可能适得其反,不如把手机放在离头稍远的位置,减少对睡眠的干扰,保持体力,准备第二天的新生活。
参考文献:
[1]National Institute of Neurological Disorders and Stroke. Brain basics: Understanding sleep. Retrieved April, 2021, from https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
[2]Bjorness, T. E., & Greene, R. W. (2009). Adenosine and sleep. Current Neuropharmacology, 7(3), 238-245.
[3]Ribeiro, J. A., & Sebastiao, A. M. (2010). Caffeine and adenosine. Journal of Alzheimer"s Disease, 20(s1), S3-S15.
[4] 菟丝子提取物对失眠大鼠血清细胞因子及SOD、MDA的影响[J]. 刘海云;方永青;何志坚;伍庆华;宋渺渺;林倩霞;侯本超.江西中医药,2021(12)
[5] 研究生五态人格与睡眠质量的关系[D]. 黄晓.皖南医学院,2022
本文为科普中国·星空计划扶持作品
作者:徐朗
审核:汪茜 解放军总医院第三医学中心研究员
出品:中国科协科普部
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