钙对人体骨骼和牙齿的构成、维持神经和肌肉的活动起着至关重要的作用。很多人都知道,老年人随着年龄增长、骨质形成减少容易造成维生素 D 生成不足,进而影响钙的吸收容易发生骨质疏松,甚至骨折。**其实,成年人的钙摄入量不足也会引起骨质减少,青少年缺钙则会引起生长发育不良。**因此,为身体补充充足的钙,是每个年龄段的人都应该重视的事。补钙的最佳途径是食物,通过食物补钙的效果比保健品更佳。**另外,补钙不能乱补,过量补钙也存在健康隐患。**今天我们就来补补课,了解 10 种能有效补钙的食物搭配以及生活习惯,让补钙事半功倍。01
牛奶及奶制品
一直以来,牛奶和奶制品如酸奶、奶酪等都是补钙食物绝对的第一名。
(资料图)
牛****奶的钙含量在 100~110 mg/100g 左右,更重要的是牛奶中的钙磷比适中,可以达到 31% 的吸收率。
其富含的维生素 D 也是促进钙更好吸收的重要因素,是不可多得的“天然钙片”。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》指出,奶类摄入不足是我国居民钙摄入不足比例较高的主要原因。**按照《中国居民膳食指南》推荐,每人每天需要摄入 300 mL 以上的液态奶,牛奶及其制品有助于增加儿童青少年的骨密度。****注意:**乳糖不耐受人群摄入牛奶会出现腹泻、胀气等状况,通常无害但令人不适。如果饮用牛奶后有上述情况,乳糖不耐受人群可选用酸奶或低乳糖牛奶。02
绿叶蔬菜
几乎所有的绿叶蔬菜,比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等,含钙量都不低。苜蓿的含钙量高达 713 mg/100g,荠菜的钙含量为 294 mg/100g。**除此之外,绿叶蔬菜中还含有促进血钙变成骨钙的维生素 K,和促进成骨细胞生成的矿物质镁,它们都是补钙的好帮手。****注意:**但需要注意,新鲜蔬菜中含有草酸,它会使钙的吸收率会大打折扣。建议烹调前焯水,可减少 60% 左右的草酸,旺火急油热炒可去除 20% 左右的草酸。03
豆类
大部分豆类只有 113 mg/100g 的含钙量,但有个别翘楚是不容错过的“补钙高手”。**四棱豆的含钙量可达 440mg/100g,带皮芸豆的含钙量为 349 mg/100g,是黄豆的两倍。**选用合适的豆类制作些开胃小菜,也有助于补钙。**注意:**很多人习惯用豆浆替代牛奶,属于补钙误区。加水做成豆浆后钙含量会被稀释,仅为牛奶的 1/10,补钙效率也大打折扣。04
豆制品
**在豆制品生产加工工艺中加入的卤水或石膏大大增加了钙含量,所以豆腐、豆腐皮、豆腐干等豆制品中的钙含量不容小觑。**豆腐干(臭干)含钙量为 720 mg/100g,论补钙效率是所有豆制品中最高的;以大豆蛋白为主料做成的素大肠,含钙量为 445 mg/100g;常见的豆腐含钙量为 350 mg/100g。除此之外,由黄豆发酵制成的纳豆,虽然含钙量不高,但它是维生素 K2 的最佳食物来源,能激活骨钙素,很好地促进钙进入骨骼和牙齿。**注意:**豆制品中含有丰富的蛋白质,一次食用过多容易引起消化不良、腹胀、反酸等不适症状,建议一般豆制品每天食用量在 100~150g 即可。05
鱼虾贝类等水产品
肉类中真正能补钙的当属各种水产品了,个头小小的丁香鱼含钙量 590 mg/100g,做熟的多春鱼的含钙量也能达到 380 mg/100g。其中带壳的虾贝类钙含量尤其高,不起眼的田螺含钙量高达1030mg/百克,虾米含钙量高达555mg/百克。《中国居民膳食指南(2011)》建议每天吃水产品 40~50g,每周最好吃鱼 2 次或 300~500g。**注意:**众所周知虾皮钙含量高,但需要注意的是它含盐量高且不好消化吸收率低,作为补钙弊大于利,并不推荐日常食用。06
调味品
芝麻酱作为常见调味品,是很容易被忽视的补钙隐藏款。芝麻经过研磨不仅提高了消化吸收率,且芝麻酱的含钙量在 1170 mg/100g,相当于吃一大勺芝麻酱(约 25 g),就能摄取到满足一天的需钙量。**注意:**考虑到芝麻酱的高热量,不建议天天吃,只要在日常烹调中加入调味,或在卷饼、烙饼等面点中使用即可。07
坚果和种子
不少人家中常备坚果、种子类当做健康零食,其实它们也是补钙的优秀食材。**富含不饱和脂肪酸及多种脂溶性维生素的同时,还含有大量参与骨代谢的关键因素——镁。**坚果中钙含量最高的是炒榛子,能达到815mg/百克;杏仁和巴旦木的钙含量也能到 260 mg/100g 以上。种子中,新晋网红零食奇亚籽的钙含量为 630mg/100g,白芝麻的含钙量为 620mg/100g。**注意:**坚果和种子中的脂肪含量较高,不宜食用过多。据《中国居民膳食指南(2022)》推荐每人每周吃50~70g坚果为宜,也就是每天一小把即可。08
谷类
我国膳食主要是以谷类为主,各种谷类粮食当中,钙含量高的翘楚不多,其中麦片以 643 mg/100g 居于榜首,是白面的 4 倍之多;麸皮钙含量为 206mg/100g。它们被制作成的全麦面包,拥有 161 mg/100g 的钙含量,可和牛奶搭配使用,也可将燕麦和黑芝麻一起熬成美味的粥品,补钙效果更佳。**注意:****很多人认为燕麦奶补钙效果高于牛奶,其实不然。**燕麦奶是燕麦+水的谷物饮料,用“奶”这个词,主要是它在口感与牛奶类似,适合乳糖不耐受人群食用。09
户外运动,多晒太阳
长期缺乏户外运动,久坐不动是让钙流失加快的重要原因,增强运动可以减少或延缓骨质疏松的发生。《中国居民膳食指南(2022)》建议,每周至少 5 天中等强度身体活动,累计 150 分钟以上,鼓励做一些高强度有氧运动,加强抗阻运动如举哑铃、弹力带运动等,每周 2~3 天。**同时,晒太阳也是补钙的重要方式。**钙的吸收过程中起重要作用的维生素 D,有 80% 都是在紫外线作用下在皮肤表皮合成的,因此室外有阳光时,千万别让身体错过补钙的机会。**注意:**由于室内玻璃对紫外线有阻隔作用,室外晒太阳的效果更好。10
改善不良习惯
咖啡因很利尿,会增加钙的排出;碳酸饮料里富含磷酸,也会与钙质形成不溶性的磷酸钙,影响钙质吸收;吸烟可降低骨密度,增加骨折风险。据研究,吸烟者骨量丢失率约是不吸烟者的 1.5~2 倍;饮酒会减少钙的摄入、增加尿钙排泄;高盐饮食会摄入较多的钠离子,而钠离子的排出会带走人体的钙质;油炸、烧烤等高油饮食会抑制钙吸收,同时也会增大患高血压、高血脂、肥胖等疾病的风险。“补钙是个系统工程,更是一门‘吃动平衡’的艺术。”**从日常饮食做起,改变过去不合理的膳食结构,养成健康的生活方式,就能最大限度避免钙流失造成的骨质疏松等疾病。**对于已经出现缺钙症状的人群,不要过度焦虑,切勿自行购买保健品或药品,应由临床医师或营养医师经过科学评估后按医嘱用药或补充保健品,科学补钙。参考文献:
[1] 陈煜.缺钙、补钙,因“钙”而生的烦恼如何解[N].光明日报,2022-3-26(007).
[2] 侯婷婷.补钙的误区与方法分析[J].营养健康,2021,159(026):99-101.
[3] 张卫,何郁泉,刘忠厚.几种营养素对骨质疏松的影响[J].老年学杂志,1993(2):121-123.
[4] 朱静华.浅谈补钙[J].田径,2022(7).
[5]Zhu Xiaowei,Zheng Houfeng,Factors influencing peak bone mass gain.[J] .Front Med, 2021,15: 53-69.
[6]唤醒食物|豆类中含钙高的食物
作者:jting
审核:张娜 北京大学公共学院
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