全球热头条丨我国超一半居民早餐“不合格”！一文看懂怎么正确吃早饭

冬天的早上，很多人可能都宁愿放弃吃早餐，也要在温暖的被窝里多睡十分钟。

到了周末或假期，更是干脆美美睡到中午，“早饭”直接变成“早午饭”。

但同时，你可能又会看到很多关于“不吃早饭危害有多大”的说法，比如容易一天没精神、容易得胃癌……

(相关资料图)

事实果真如此吗？

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不吃早餐，危害真的很大？

关于不吃早餐的危害，“江湖”上流传着多个说法，版本不一，但思路相同。

说法一：不吃早餐会导致体重增加，也就是长胖。

这个说法的确有些依据。

《国际肥胖杂志》曾刊文，跟踪 14000 名青少年长达三年，除了一个特殊案例，其他不吃早餐的人，无一例外全都变胖了！

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还有一项研究曾对比观察“每天不吃早餐”、“一周内只有三到四天吃早餐”以及“每天都吃早餐”的女性群体。

结果显示，变胖的概率依次递增。比如，一周只有一两天吃早餐的人，比早餐全勤的人变胖的风险高了 75%。

换句话说，偶尔不吃早餐也许还好，可如果形成习惯，体重就有飞速增加的可能。

一年前，还是体型匀称，一年后可能就拥有了大肚腩。

看到这里，想用“戒早餐”的方法来瘦身的朋友是不是心碎一地了？

先别急着担心，尽管不吃早餐和变胖有相关性，却不是变胖的根本原因。

研究表明：许多人不吃早餐，并不是来不及吃，而是因为他们根本没有良好的饮食与作息习惯。

早上起很晚，干脆就在午餐和晚餐里补回来，高糖高油高热量，酒足饭饱后就刷手机、玩游戏，一躺躺一天。

这些全都是脂肪囤积的有利条件。

把变胖归结于不吃早餐，那实在是有点误解了。

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说法二：不吃早餐容易得糖尿病。

有研究证实，不吃早餐的人，糖尿病的风险的确更高。只不过，这个风险，同样是“不规则饮食”的连环拳导致的。

试想，要是有一天没吃早餐，那好不容易挨过了饥肠辘辘的上午，中午饭是不是就会吃更多呢？

长期处于饥一顿饱一顿的状态，会让血糖处于速升速降的状态，如同过山车，胰岛负担加大，糖尿病自然就找上门了。

要值得注意的是，三餐中早饭对于一天血糖的平稳最为关键。

因为早饭和上一餐间隔一般在 8-10 小时以上，而午餐、晚餐和上一餐的间隔也就 6-8 小时左右。

如果不吃早餐，身体十几个小时得不到外界糖分的来源，只能动员身体采用一些非常规的手段产生生理活动所必须的血糖，长此以往，对于血糖的平稳还是有不利的影响。

所以，除了严格控制住自己的午饭和晚饭用量，并且正常作息外，也千万不能忽视早餐对血糖的重要性。

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说法三：不吃早餐容易有胆结石

首先要明确一个问题：胆结石是怎样形成的？用一句话来概括，胆汁积聚，胆固醇饱和，沉淀析出结晶，就有导致胆结石的可能。

与其把胆结石的出现归罪于不吃早餐，不如归结于长期空腹。

人体肝脏会分泌出胆汁，每次进食，胆囊受到刺激而收缩，就会将胆汁排入肠道之中来消化食物。长时间空腹，无法让胆汁排出，才会提高胆结石的风险。

所以，不仅是不吃早餐的人，那些注重“断食养生法”不吃晚餐，甚至连续一天不吃东西的人，也会面临同样的风险。

02

吃了错的早餐，还不如不吃

看到这里，可能很多人会觉得，不吃早餐可能直接给身体带来危害，但只要吃了，就能万无一失。这样想可就错了。

吃早餐，也是门学问。

想要科学吃早餐，就要首先了解早餐的定义是什么。

有人会觉得，每天六点后八点前的才能称为早餐；

还有人觉得，即使睡到下午才起，醒来吃到的第一顿就是早餐，正所谓“弹性早餐”。

但实际上，早餐的定义要远比这灵活得多。

比起早餐，更影响身体健康的，其实是三餐饮食的规律性。

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每个人的体内都存在昼夜节律现象，也就是生物钟，人体与器官也会按照这个时钟来调节自身活动。

如果一个人习惯了每天凌晨三点睡觉，十一点起床，并且坚持每天如此，那也可以说是作息规律、不算熬夜。

同样的，如果习惯了在固定的时间吃醒来后的第一顿饭，无论是几点，只要不打破身体已经形成的固有生物钟，都可以说是在规律地吃“早餐”。

规律有了，早餐吃什么也很重要。

有些打工人为了赶时间挤地铁，起床后吃块饼干、喝杯咖啡就去上班，以为这也算是吃了早餐了。

其实，这种敷衍的做法完全无济于事——摄入标准不够，约等于没吃。

摄入标准不完全取决于量的多少，就算吃得肚皮滚滚，可能也不达标。

按照《中国居民膳食指南（2022）》推荐，营养充足的早餐应包括谷薯类、蔬果类、肉蛋类、奶豆及坚果类之中的3类及以上。但调查数据显示，仅有44.8%调查对象早餐食物种类达到3类及以上。

很多人为了省时间，早餐只吃一个包子或是喝一碗粥，稍微讲究一点会再加一个鸡蛋，但其实这并不能满足营养摄入。

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而且我们的饮食习惯中，还有许多并不科学的地方：

比如北方流行的油条、炸糕，属于高糖高油食物；

为了提升口感而佐餐的小咸菜，则含有亚硝酸盐，吃多了反而对健康产生影响，

按照《中国居民膳食指南（2022）》，一顿营养达标的早餐应当包含：

主食：包子、馒头。

蛋白质：牛奶、豆浆、鸡蛋。

膳食纤维：各类蔬菜与粗粮。

维生素：水果。

图片来源：《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》

在许多人的观念中，午餐和晚餐都是正餐，而早餐只需要买个煎饼果子或者肠粉、手抓饼对付一下，吃饱就可行，炒菜和水果大可不必。这个观念可要改一改了。

毕竟，合理规律的饮食习惯里，有一条十分重要的注意事项：

每餐要营养均衡，蔬菜水果这些极容易被忽视的膳食种类，其实也是早餐的刚需。

参考文献：

[1]C S Berkey, H R H Rockett, M W Gillman, A E Field & G A Colditz.(2003). Longitudinal study of skipping breakfast and weight change in adolescents.International Journal of Obesity volume 27, pages 1258–1266.

[2]Kylie J Smith, Seana L Gall, Sarah A McNaughton, Leigh Blizzard, Terence Dwyer, Alison J Venn.(2010).Skipping breakfast: longitudinal associations with cardiometabolic risk factors in the Childhood Determinants of Adult Health Study.The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 92, Issue 6, December 2010, Pages 1316–1325.

[3]BBC. (2018). Is breakfast really the most important meal of the day?

[4]Astbury, N. M., Taylor, M. A., & Macdonald, I. A. (2011). Breakfast consumption affects appetite, energy intake, and the metabolic and endocrine responses to foods consumed later in the day in male habitual breakfast eaters. The Journal of nutrition, 141(7), 1381-1389.

[5]Bloch, H. M., Thornton, J. R., & Heaton, K. W. (1980). Effects of fasting on the composition of gallbladder bile. Gut, 21(12), 1087-1089.

[6]中国消费者报.(2022).我国超五成居民早餐种类单一、营养不足.

[7]中国营养学会.(2022).中国居民膳食指南.

[8]邢陈, 顾晔, & 宋伦.(2017).昼夜节律在代谢调控中的作用. 军事医学(07),618-622.

作者：李米

审核：陈然 中粮营养健康研究院 副研究员（科学传播） 高级工程师

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标签： 昼夜节律 饮食习惯