作者:周谋望 北京大学第三医院 主任医师
审核:任大江 解放军总医院第七医学中心 主任医师
在日常生活中,崴脚,也就是医学上所说的踝扭伤是很常见的,路不平或者下楼梯踏空了,都有可能造成脚踝扭伤。
(资料图片)
踝扭伤多属于韧带损伤,需要急诊来积极处理。如果没有及时治疗,韧带愈合不好,就容易出现再次扭伤,慢慢形成所谓的习惯性脚踝扭伤。
如果有人告诉你,早期治疗脚踝扭伤一定要用“大米”,你信吗?
别着急说不信,因为这里提到的“大米”并不是指我们吃的大米,而是大米的英文字母“RICE”。
一、“RICE”是如何治疗脚踝扭伤的?
R是rest,意思是休息,比如运动过程中突然扭伤了,要立刻停止运动。
I是ice,意思是冰敷。血管遇冷会收缩,血管收缩可以起到止血作用。
C是compression,就是加压包扎。用弹力绷带或者护踝加压包扎也可以减轻出血,并且能够促进其吸收。
E是elevasion,就是要抬高患肢。比如左脚扭伤就要抬高左腿,右脚扭伤就要抬高右腿。抬高患肢可以促进血肿的消退,加速恢复。
图1 原创版权图片,不授权转载
其实,不只是脚踝的韧带扭伤,还有身体其他部位的韧带、肌肉、肌腱、关节囊、软骨等软组织的运动创伤,“RICE”的处理原则都是适用的。
其中,有几个比较常见的问题,在这里跟大家分享一下。
二、运动创伤后如何正确冰敷?
如果在运动场上有人受伤了,一般是通过喷液氮来起到冰敷的作用。
那么在日常生活中出现运动创伤,比如脚踝扭伤了,要怎么冰敷呢?
如果冰箱里面有冰块,我们可以自制一个冰袋来冰敷,就是把冰放在保鲜袋里,再加一半水就可以了。
图2 原创版权图片,不授权转载
为什么要用一半冰、一半水?因为冰敷的温度要达到0℃,而冰水的温度恰好是0℃,同时我们的身体是一个不规则形状,拿一个保鲜袋装一半冰、一半水之后,可以根据身体的不同形状,贴敷得比较好。
另外,冰敷的时间一般是20-30分钟,假如直接用保鲜袋敷上去觉得太冰,可以在外面包上一个毛巾。这种冰敷的方法比较方便、便宜,也比较容易做到。
在这里还要跟大家强调一点,运动创伤的急性期都有一些出血,一般来讲48小时之后出血才会稳定,如果在创伤早期,尤其是24小时之内做一些活血治疗,会破坏凝血机制从而加重出血。
那么现在很多外用的中药是活血化瘀的,可以通过促进血液循环来加速康复,但应在48小时之后使用比较好。
三、运动创伤后,按压止血也很重要!
我们知道不管哪个地方的扭伤,都会肿起来,其实就是由于早期出血导致的,所以早期止血很重要。
我们以脚踝为例,跟大家介绍一下早期止血的方法。
首先我们要找到损伤部位。一般来讲,踝关节扭伤的时候,脚是往内翻的,往内翻容易扭伤到脚的外侧,就是扭伤了外侧副韧带。如果脚是往外翻的,就是扭伤了内侧副韧带。这是比较容易找到的。
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同时还要找到扭伤这一侧的最痛点,按下去,压3-5分钟。为什么?
因为最痛的那一点就是韧带的损伤点,韧带损伤的地方都会有出血,如果不止住血,肿得很厉害,就会形成血肿,以后慢慢吸收需要花很长时间,而且不能完全吸收。
那么早期防止肿胀最有效的办法就是按压出血点,把出血止住,包括我们前面提到的冰敷、加压包扎,其实也都可以起到减轻肿胀的作用。但是要强调一点,按压的力量要适中,不能太大加重韧带损伤。
四、运动创伤怎么预防?
首先,运动前要做热身。比如跑步前要做关节的放松、肌肉的牵伸。
第二个,运动量和运动强度应该循序渐进。
比如马拉松是一个很火的运动,经常跑步锻炼的人参加比赛问题不大,平常不锻炼的人突然去跑,就很有可能在这么强的运动过程中出现肌肉拉伤、韧带损伤等运动创伤,这就是没有注意运动量和强度,没有循序渐进的过程。
第三个,在运动过程中的保护也是非常重要的。
比如冬天很多人滑雪,滑雪速度比较快的时候也容易引起运动创伤。滑雪的时候都会穿滑雪靴,踝部有滑雪靴的保护,相对不容易损伤,但是膝部容易损伤。
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因此,热身、循序渐进、注意保护,做好这三点,就可以在很大程度上避免运动创伤。
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