作者:何丽 中国疾病预防控制中心 研究员
审核:伍学焱 北京协和医院 主任医师
对于众多求美心切的减肥者来说,控制饮食一定是减肥大计中非常重要的一环。那么,有哪些实用的小技巧,可以帮助我们减得更快,减得更健康呢?今天我们就一起来了解一下。
(资料图片)
一、巧妙安排一日三餐
我们都知道,人类的一切活动都需要能量,即使坐着一动不动,也会消耗一定的能量,因此在一天中,我们需要摄入足够的能量来填补这些消耗。那么能量是从何而来的呢?
我们所吃主食以及动物性食物、烹调油、豆类、坚果等,是碳水化合物、蛋白质、脂肪等供应能量的宏量营养素的主要来源。而一天中所需的能量,我们最好按照一定的比例摄入。
比较科学的方法就是坚持一日三餐制,分早、中、晚三次摄入身体所需能量。三餐中比较推荐的供能比是3:4:3,也就是说,可以早餐摄入30%的能量,中餐摄入40%的能量,晚餐摄入30%的能量。
如果晚上睡得比较早,活动也比较少,那么三餐供能比就可以调整为4:4:2,也就是早餐摄入40%的能量,午餐摄入40%的能量,晚餐少吃一点,摄入20%的能量。
图1 原创版权图片,不授权转载
这样搭配既可以保证全天都有能量可供消耗,又不至于扰乱消化系统的自然节律,比较有利于身体健康。
具体到每一餐,食物的配比也是有原则的,应尽量做到食物多样化,避免食物单一造成某种营养素的缺乏。而且食物的自然颜色越丰富、越鲜艳则越好,因为颜色越鲜艳的蔬菜和水果,营养价值往往越高,越富含维生素、矿物质,以及一些植物化学物质。除此之外,一餐中还要做到有粗有细,有荤有素,不要为了减肥,只吃蔬菜,不吃肉,或只吃水果充饥。
二、巧妙选择食物
①用粗粮、杂粮、豆类代替一部分精米精面。
精米精面口感好、消化快,因此血糖升高得就快,饿得也快,这就会促使人更多进食。如果选用一些饱腹感强,相对没有那么容易消化的食物来代替,就可以很好地帮助我们控制能量摄入,从而帮助我们减肥。
其中,比较推荐使用燕麦代替一部分主食,燕麦不仅饱腹感强,而且蛋白质、膳食纤维含量高,其内含的β-葡聚糖还可以增进我们的肠道健康,防止便秘,控制体重。
另外,还可以在蒸米饭时,加入一些红小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等,这样饱腹感也会比较强,而且豆可以不要煮的太烂,可以增加咀嚼时间。
图2 原创版权图片,不授权转载
②每餐都摄入高蛋白质的食物。
一般的碳水化合物,经过3个小时左右就会从胃中排空,而加上蛋白质后,就可延长至4-5个小时,再加上脂肪,就可以延长到5个小时以上,因此人就不会轻易觉得饿了,也就避免了摄入更多额外的饮食。
③根据营养成分表购买食物。
买食物时,先看看食品标签上的营养成分表,然后根据4+1原则,就是先看总能量,然后看碳水化合物、脂肪、蛋白质和钠元素含量进行挑选。尽量选择那些总能量、脂肪、钠元素含量低,蛋白质含量高的食物。
三、掌握一些吃饭的小技巧
①饭前先喝一点无油无糖的汤羹、牛奶、豆浆、白开水等。
这样可以让胃处在比较充盈的状态,在吃饭时也就可以少吃一点了。
②改变进食顺序,细嚼慢咽。
建议先吃绿叶蔬菜,吃到半饱,再吃肉菜,最后再吃主食,就能尽量减少主食的额外摄入,有利于减肥。
③减少在外就餐和点外卖的次数。
尽量减少在饭店吃饭,因为饭店的菜品常多油多盐多调料,而且与朋友一起吃饭,不自觉地就会摄食过量,不利于减肥。
④用小碗吃饭,吃饭只吃七八分饱。
用小碗吃饭会更容易控制摄入量,一般吃到七八分饱,也就是感觉吃完了还有一定胃口的时候就停止,常年积累下来,也就减少了饮食摄入。
凡本网注明“XXX(非现代青年网)提供”的作品,均转载自其它媒体,转载目的在于传递更多信息,并不代表本网赞同其观点和其真实性负责。
原标题:河北蔚县:文化进万家老戏传新声工人日报-中工网记者兰德华通讯员蔺媛媛“金秋华夏彩旗扬 ”台上表演精湛,唱腔优美,台下群众欢
2022-12-05 08:48
原标题:“陆游的乡村世界”火了中国文化报记者 党云峰2022年是南宋诗人陆游诞辰897周年。为进一步弘扬宋韵文化,擦亮“宋韵越城”和“陆游诗
2022-12-05 08:49
【视线】原标题:《风味人间》第四季将谷物汇集成篇(引题)每一种谷物都有自己的“人生故事”(主题)工人日报-中工网记者陈俊宇“谷物是人类
2022-12-04 20:40
原标题:重庆合川发现春秋时期巴文化遗存出土各类器物278件记者日前从重庆市文物考古研究院获悉,在历时6个多月的抢救性考古发掘后,重庆合川
2022-12-04 05:34
原标题:京津冀三地协同立法推进大运河文化保护传承利用为加强大运河文化保护传承利用,进一步提升京津冀协同发展水平,2022年12月1日,天津市
2022-12-04 05:38
原标题:2023年故宫博物院年票12月1日开售每张300元中新网12月1日电故宫博物院近日发布关于2023年故宫博物院年票发售的公告。2023年故宫博物院年
2022-12-02 19:42
原标题:文旅部:将剧本娱乐经营场所全面纳入监管视线据文化和旅游部网站消息,近日,文旅部市场管理司召开全国剧本娱乐管理工作视频会,督促
2022-12-02 19:43
原标题:嘉陵江下游发现春秋时期巴文化遗存新华社重庆11月30日电(记者刘恩黎)记者日前从重庆市文物考古研究院获悉,在历时6个多月的抢救性考
2022-12-02 09:31
解码·博物馆文创产品开发原标题:对话甘肃省博物馆文创中心设计师团队——(引题)精美灵动的文创产品这样产生(主题)人民日报记者付文核心
2022-11-30 16:43
原标题:山西展出商周青铜盘珍品人民日报海外版记者邹雅婷西周晋叔友父盘。山西博物院供图近日,“盘之典——商周青铜盘特展”在山西博物院开
2022-11-30 05:49
原标题:刚刚!“中国传统制茶技艺及其相关习俗”申遗成功!北京时间11月29日晚,我国申报的“中国传统制茶技艺及其相关习俗”,成功通过评审
2022-11-30 05:30
权威快报原标题:“中国传统制茶技艺及其相关习俗”申遗成功记者从文化和旅游部获悉,北京时间11月29日晚,我国申报的“中国传统制茶技艺及其
2022-11-30 05:32
原标题:河南仰韶村遗址发现5000多年前大型房屋基址新华社郑州11月28日电(记者桂娟、史林静)130平方米的大房子、“混凝土”地坪、大型防御壕
2022-11-29 08:45
解码·博物馆文创产品开发原标题:复原技艺,转化创意,组建乐团(引题)曾侯乙编钟的文创旅行(主题)人民日报记者李霞当前,依托博物馆等文
2022-11-29 05:34
原标题:江苏盐城建湖县出土1 5吨唐宋钱币11月28日,新江苏记者从盐城市建湖县文旅部门获悉,该县冈西镇双墩村发现一处北宋末年的钱币窖藏遗存
2022-11-29 05:34
原标题:李仁清:拓古传今“复活”石雕在位于郑州市金水区文化馆的工作室里,李仁清查看完成后的拓印作品(11月16日摄)。新华社记者李安摄上
2022-11-28 22:45
原标题:多元粤剧节目亮相香港“粤剧日”活动新华社香港11月27日电(记者黄茜恬)香港特区政府康文署27日在香港文化中心和香港太空馆举行一年
2022-11-28 17:27
原标题:新闻特写丨古船“归港”海洋木质文物该如何保护?眼前,这个在江面上行驶的长方形大家伙,名叫“奋力轮”。在它怀抱里,静静躺着一个
2022-11-28 05:25
原标题:海南省第六届少数民族文艺会演开幕新华社客户端海口11月27日电(周慧敏、谭生其)为繁荣和发展海南省少数民族文化,促进各民族交往交
2022-11-28 05:38
原标题:在古镇见证戏剧“丰硕生长”——第九届乌镇戏剧节开幕记者:段菁菁、郑梦雨25日晚,在位于浙江省桐乡市的乌镇大剧院,乌镇戏剧节发起
2022-11-27 15:31
原标题:《爱的二八定律》热播引发观众思考人生态度中工网讯(工人日报—中工网记者苏墨)都市情感剧《爱的二八定律》正在腾讯视频热播。该剧
2022-11-27 07:34
【视线】原标题:硬核科技助力中国水下考古取得新的历史性突破工人日报—中工网记者苏墨22根巨型弧形梁组成的长48米、宽19米、高9米、重约8800
2022-11-27 07:45
原标题:《平民英雄张富清传》研讨会举办中工网讯(工人日报—中工网记者邹明强)近日,湖北省报告文学学会在省文联主办了《平民英雄张富清传
2022-11-27 05:41
原标题:通向未来的阶梯人们常说,书籍是人类进步的阶梯。实际上,这句话因蕴含着形而上的想象而意蕴非常,喜欢开卷的文豪们几乎难以用有限且
2022-11-27 05:41
【新书榜单】原标题:日常的点滴与自然的优雅《游世与自然生活》颜世安著 湖南人民出版社作者以隐者传统和道家思想为背景,以郭象所注《庄子
2022-11-27 05:29