民以食为天，我们吃对了吗？

作者：王 芳 中国康复研究中心 副主任护师

审核：郑 欣 中国康复研究中心 主任医师

古人云“民以食为天”，道出了饮食的重要性。我们吃的食物直接影响着我们的健康，世界范围内的系列研究均证实，饮食和很多疾病的发生、发展及治疗效果和预后都有很大关系。为了保持身体健康，并预防一些慢性病，2022年《中国居民膳食指南》提出，平衡膳食模式是最大限度上保障人类营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。多样的食物应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等，建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，烹调油和调味品不计算在内，早餐至少摄入3~5种，午餐摄入4~6种，晚餐4~5种，加上零食1~2种。每天的膳食应合理组合和搭配，平衡膳食模式中碳水化合物供能占膳食总能量的50%~65%，蛋白质占10%~15%，脂肪占20%~30%。合理饮食是保证健康的前提，那么，在日常生活中我们应该怎么吃，才算是合理饮食呢？

(资料图片仅供参考)

一、食物如何分类？

在研究怎么吃之前，我们先来研究一下食物的分类，做到知己知彼。

第一类为谷薯类。谷薯类是膳食能量的主要来源，也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源，建议平均每天摄入谷类食物200~300g，其中全谷物和杂豆类50~100g，薯类50~100g。谷类一般包括米、面和杂粮等；杂豆类如红小豆、绿豆和芸豆等；薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。

图1 版权图片 不授权转载

第二类为蔬菜和水果类。蔬菜和水果是膳食指南鼓励大家多摄入的两类食物，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的良好来源。推荐成年人每天蔬菜摄入量至少达到300g，其中深色蔬菜占1/2，推荐每天摄入200~350g新鲜水果，应注意果汁不能代替鲜果。

第三类为动物性食物类。包括瘦肉、禽、鱼、蛋等。动物性食物可提供人体所需要的优质蛋白、维生素A及B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。推荐每天鱼、禽、肉、蛋的摄入量为120~200g。注意目前畜肉消费量高，过多摄入对身体不利。

第四类为奶及奶制品、大豆及坚果。奶类、大豆和坚果是蛋白质和钙的良好来源，营养密度高。推荐每天摄入至少相当于鲜奶300g的奶类及奶制品。大豆类和坚果的每天摄入总量为25~35g，坚果无论作为菜肴还是零食，推荐每周70g（相当于每天10g左右）。大豆包括黄豆、黑豆、青豆，大豆制品如豆腐、豆浆、豆腐干等，坚果包括花生、核桃、杏仁和榛子等。

第五类为油、盐、糖、酒类。总的原则是少盐少油，控糖限酒。油盐作为烹饪调料必不可少，但建议尽量少用。推荐成人平均每天烹调不超过25~30g，食盐摄入量不超过5g。避免过多动物性油脂和饱和脂肪酸的摄入。我国居民摄入盐量普遍偏高，盐与高血压关系密切。远离疾病需限盐，很多人有限盐观念却忽略了隐形高盐食物也是不可取的。含糖高的食物可增加龋齿和超重的发生风险，不建议喝含糖饮料，推荐每天摄入糖不超过50g，最好控制在25g以下。儿童、青少年、孕妇、乳母不应饮酒，成年人每天饮酒的酒精量应不超过15g。

二、一日三餐该怎么吃？

规律进餐是实现合理膳食的前提，应合理安排，一日三餐定时定量，饮食有度，不暴饮暴食，早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%，午餐占30%~40%，晚餐占30%~35%。日常饮食应选择多种小份食物，荤素搭配，避免单一，注意补充不同种类的维生素和矿物质。

水是构成人体成分的重要物质，并发挥着多种生理作用，水摄入和排出的平衡，可以维持机体适宜的水合状态和健康。建议低身体活动水平的成年人，每天饮7~8杯水，相当于男性每天喝水1700毫升，女性每天喝水1500毫升，每天应主动足量饮水，推荐喝白水或茶水，不喝或少喝含糖饮料。

图2 图片来源：中国营养学会

三、吃动如何平衡？

俗话说“一口吃不成胖子”，但一口一口积累起来，一不留神就变胖了。然而从体重增加发展到肥胖往往要经历较长的一段时间。要想不变胖，就要遵从吃动平衡。食物摄入量和身体活动量是保持能量平衡、维持健康体重的两大关键因素。各个年龄段人群都应该每天保证适量运动，保持能量平衡和健康体重，体重过低和过高都是不健康的表现，易患多种疾病，缩短寿命。

推荐成年人每周应至少进行5天中等强度身体活动（如快速步行、跳舞、休闲游泳和做家务等），累计150分钟以上；每天进行主动身体活动6000步。鼓励适当进行高强度的有氧运动（如慢跑、健身操、快速蹬车、比赛训练、举重、搬重物和挖掘等），加强阻抗运动，多动多获益。注意减少久坐时间，每小时起来动一动。要“慧”吃“慧”动，才能保持健康体重。

体重的变化是判断一段时间内能量是否平衡最简便易行的指标，也是判断吃动是否平衡的指标。可在家庭准备一个体重秤，经常称一下早晨空腹时的体重。注意体重变化，随时调整吃与动平衡。

总之，合理饮食有助于健康已是众所周知的事实。随着社会生产力的发展，人民生活水平不断提高，我国居民的饮食结构也相应发生改变。因饮食营养知识普及不够，多数人在吃饱的同时，并不知道如何才能吃好，吃得科学，吃得符合合理饮食和合理营养的原则，让我们树立以合理膳食和健康为先的价值观，从一个家庭，一个单位，一个餐馆做起，连成一片，就将撬动整个饮食文明的提升。总之，按照平衡膳食准则，我们可以更好地选择和搭配食物，从而获得更健康的生活方式。

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