人体BMI指数
体重(kg)/身高(m)的平方。按中国标准来对照,BMI指数在18.5~23.9之间为正常体重、24.0~27.9之间为超重、大于28.0的则为肥胖。
腰围
(资料图片仅供参考)
男性腰围大于90cm,女性腰围大于85cm,都属于腹型肥胖。
人体体脂肪率
它反映人体内脂肪含量的多少,当男性体脂>25%、女性>30%就是肥胖一族。
看清上面这三个标准,我们不仅可从外形上判断是否肥胖,也可以通过一定的检查判断人体内脏脂肪是否超量。因为有的人虽然看着瘦,但是内脏脂肪高,是否肥胖还是需要按照科学的标准来判断。
如果发现自己真的长胖了
要怎么办?
在减肥过程中
有人常说要节食减肥
其实减肥贵在平衡
误区一:节食
有些人通过节食来减肥确实能收到短期效果,但这并不是科学持久的减肥方式。
节食会导致营养失衡,短期减下来的不是脂肪,而是肌肉和水分。而节食因为蛋白质摄入严重不足,导致基础代谢率低。基础代谢率一旦降低,人体消耗热量变少,热量就很容易堆积在体内。
另外节食带来的基础代谢率降低,让节食人群在恢复正常饮食后,陷入吸收高、消耗低的状况,反弹是必然的。
误区二:光吃素
水果、蔬菜被很多人视为减肥圣品,殊不知,有些水果和蔬菜比肉类的碳水化合物含量更高,特别是某些水果,其含糖量很高,完全不适合减肥人士。吃过多的高糖分水果和蔬菜,不但不能减肥,还可能适得其反。相反,有些肉类,尤其是瘦肉类的碳水化合物含量反而较低。
误区三:只吃粗粮杂粮
对于正常人群而言,粗粮是好东西,但只吃粗粮其实与只吃水果蔬菜来减肥是一个道理。大多数的粗粮不仅含有纤维,同样也含有碳水化合物。
单一营养物的摄入,一方面会导致碳水化合物摄入多;另一方面不吃肉类和奶蛋类食物,蛋白质的匮乏会让肌肉流失,基础代谢率降低。因此,恢复正常饮食后,都容易反弹。营养摄入不能过于单一,均衡的饮食才是硬道理。
误区四:运动后喝饮料
“一瓶运动饮料的能量相当于小半碗米饭!”运动过程中应该多次少量喝水,以白开水、淡茶水、矿泉水等不含糖的水为主,运动后不要马上进食、喝碳酸饮料及运动饮料、吃宵夜啤酒等,不然很容易把运动消耗掉的能量马上补回来,这是导致运动减重失败的常见原因。
01加强锻炼,坚持“五三一”法则
想减肥,运动是必不可少的。所谓的“五三一”法则就是每周运动5次,每次30分钟,每分钟心跳至少要达到110下。
慢走一个小时或散步对于想要通过运动来减重的朋友可能收效甚微,推荐快步走、游泳、平板支撑等。
02运动过后这样吃
1.运动后喝白水、淡茶水等不含热量的液体。
2.运动后半小时内尽量不要进食(水除外),不要选择在运动完第一时间即身体最饥饿的情况下进食。
3.运动后大概30~40分钟,进食的欲望降低后,可适当补充富含蛋白质的食物作为加餐,如鸡蛋、牛肉棒、牛奶等。
03减盐、减油、减糖
1.生活中要注意“隐形盐”,比如调味料里的鸡精、酱油、蚝油,包括酱类,都是含有盐分的,要减少摄入;
2.烹饪的时候,把先放盐变成后放盐,在快出锅时撒上盐,这样口感既好,又能控制盐分的摄入量;
3.每人每日摄入不超过25克的食用油,相当于三小勺的油;
4.多用蒸煮炖烩等烹饪方式,少用煎炸,减少油的使用;
5.烹饪时用葱、姜、蒜,或者胡椒等一些芳香配料来代替,这样能够有效地控制自己的糖和盐的摄入。
6.在生活中,可以选择低糖或无糖的食物和饮料,减少糖的摄入;
7.减少在外就餐,点餐时可以让厨师少放盐油糖,达到“三减”的目的。
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