俗话说:五谷杂粮,燕麦称王。
各类燕麦的营养吃法
(相关资料图)
买燕麦时要注意看配料表:纯天然燕麦产品的配料表中只有燕麦,而营养差些的产品配料表中,还有植脂末、白砂糖、麦芽糊精等。
“煮一煮”能分出燕麦的好坏,越煮越黏稠的燕麦好,说明其保健成分β葡聚糖含量高。
目前市场上常见的5大类燕麦产品,营养专家教你一套不同的食用方法:
1.未加工燕麦粒
未加工燕麦粒保留了燕麦的全部营养,未添加其他配料,在全谷物中消化速度最慢,可有效控制血糖血脂。
未加工燕麦粒吸水速度较慢,不可快速煮熟。可通过以下三种方法食用:
将燕麦粒淘洗2~3遍,浸泡在水中,放置冰箱冷藏8小时以上,再将带泡燕麦的水和大米一起煮熟。
直接使用压力锅煮熟。
使用豆浆机打成浆。
2.去麸燕麦粒/去皮燕麦/燕麦米
去麸燕麦粒、去皮燕麦、燕麦米是磨掉表面薄皮的整粒的燕麦。燕麦表皮部分阻碍吸水,导致其不易煮熟。去皮的燕麦可直接放在电饭锅里煮熟,节省流程和时间。
3.生燕麦片/快煮纯燕麦片
生燕麦片是将燕麦粒直接压成片、不经加热,完整保留了燕麦的营养价值。生燕麦片不可用热水冲泡,必须煮熟。推荐下列三种食用方法:
直接煮。煮小米粥、红豆粥、八宝粥时,加几勺生燕麦片,可使粥的口感变得更黏稠。
和大米一起煮。在大米饭表面撒一层生燕麦片,可增加饭的香气。
用来煮汤。煮肉汤、鸡汤时加一把生燕麦片,可使汤变稠,口感更浓郁芳香。
4.即食燕麦片
即食燕麦片经过预熟化处理,通过热水冲泡即可食用。
即食燕麦片冲食黏度不够大,建议冲泡12~18分钟,提升黏度。推荐吃法:
牛奶燕麦粥。将牛奶加热半分钟后把即食燕麦片倒进去搅拌,冲泡15分钟即可食用。
酸奶混合燕麦羹。即食燕麦片用热水冲泡后,放入微波炉里加热10秒钟,就变得黏稠了,和酸奶一起食用口味更佳。
燕麦鸡蛋羹。蒸蛋羹时加一把即食燕麦片,蛋羹口感更软糯可口。
燕麦沙拉。可在各种沙拉上撒一层即食燕麦片,口感更丰富。
5.果干坚果混合烤燕麦片
它们是燕麦片加了少量油糖烤制,再加入水果干碎和坚果碎一起混合的产品,口味比较好。它的吃法是:
直接嚼着吃。嚼起来味道香甜,口感丰富,很有乐趣。可以当早饭,也可以当零食。
搭配不加糖的牛奶、豆浆吃。愿意泡就泡,不愿意泡就一口混合燕麦,一口牛奶豆浆。
加在沙拉、甜点中。
燕麦是最优秀的谷物之一
营养专家认为燕麦不仅是一种血脂友好型食物,适合高血脂、高血压和冠心病患者长期食用,它还是一种高营养机制的主食。
中国居民膳食指南建议,成人每天应摄入250~400克主食类食物,其中包括全谷物和杂豆50~150克,薯类50~100克。燕麦作为主食,其优势体现在3个方面:
1.营养素含量高
燕麦中的蛋白质、钙含量是谷物中最高的,儿童食用燕麦替代部分精白米面,有利于生长发育。
成年人将燕麦作为主食,有利于预防B族维生素和矿物质缺乏。
2.辅助控糖
同样是高碳水化合物主食食材,相比于大米白面制成的主食,燕麦的餐后血糖上升速度较慢,并有利于提高胰岛素敏感性。
3.预防便秘
燕麦堪称“天然肠道清道夫”,富含不可溶性的膳食纤维,可以防止便秘。食用后易产生饱腹感,延缓胃肠的排空时间,一定程度上预防肥胖。
参考资料:
生命时报:燕麦“奶”为啥这么火?营养专家说出了真相…
生命时报:粮食界的“网红”!燕麦凭这个占据“谷物排行榜”之首
图片来源于摄图网
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