营养江湖上的“钙”帮，少了这个“军师”可不行

作者：崔怡辉 注册营养师 医学硕士

审核：王军波 北京大学医学部 副教授、博士生导师

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补钙有多重要，相信各位都已经或多或少有所耳闻。补钙是贯穿一生的“功课”，每个年龄段都需要补钙。营养江湖上的“钙帮”成员包括虾皮、骨头汤、牛奶、钙片。“吃钙”并不等于“补钙”。如果把“补钙”当作是一个技术活，它的核心就是如何能够让吃进来的“钙”有效沉积到骨骼里，丰满你的“钙存折”，而不是仅把它放在“口袋”里，很快就“花光（代谢）”了！

想让“存折”里经常有钙的“存入”，一定离不开下面的这个脂溶性维生素，它的地位如同“钙帮”里的“军师”，缺了它，不仅不能补钙成功，还会给健康带来其他风险。

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●维生素D的营养作用

“钙帮”里的“军师”叫维生素D，笔者也称它为“阳光维生素”。人类是在与佝偻病战斗的过程中逐步发现和认识维生素D的。它与钙、镁、磷等元素一样，与人体骨骼及牙齿的健康相关。这位“钙帮军师”的具体营养作用包括以下4个。

❖促进肠道对食物钙的吸收。

❖促进肾对钙、磷的重吸收。

❖与内分泌系统（激素）协同作用，调节血液中钙、磷平衡。

❖参与成骨细胞与破骨细胞的分化，维持骨形成与骨吸收的平衡。

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如果身体缺少维生素D，即使每餐都能摄入钙，仍然会影响骨骼和牙齿的健康。

❖幼儿或儿童缺少维生素D会出现佝偻病，X形腿或O形腿，鸡胸，肋外翻，出牙晚，囟门闭合延迟等症状。

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❖成年人，特别是孕妇，哺乳期妇女缺乏维生素D，易出现骨质软化，引起骨骼变形。如果孕妇的骨盆变形，则可能引起难产。

❖老年人缺少维生素D，则可能引起骨质疏松症，从而易发生骨折。

❖手足搐搦表现为肌肉痉挛、小腿抽筋、惊厥等。

近年来，随着科学界对维生素D研究的深入，还发现这位“军师”不仅服务于“钙帮”，同时还有助于降低一些慢性病的发病风险，如乳腺癌、结肠癌、前列腺癌、糖尿病、肥胖、心血管疾病、抑郁症、类风湿关节炎及多发性硬化症等自身免疫性疾病。一般来说，维生素D主要来源于海鱼、动物肝脏、蛋黄等食物，以及鱼肝油制剂中（与维生素A一起补充），在奶制品（包括母乳）、植物性食物中的含量不高。晒太阳就能促进皮肤合成维生素D（所以叫它“阳光维生素”），因此，皮肤能经常接触到阳光的成年人，一般情况下都不会缺乏维生素D。

●需要关注维生素D的特殊人群

❖生长发育期的婴幼儿、儿童、青少年。

❖妊娠期、哺乳期、更年期女性。

❖老年人。

❖已经出现退行性关节炎的人群（＞40岁的喜欢激烈运动或从事体力劳动的人群）。

❖经常夜间工作见不到阳光，或者根本不出门的人群。

❖饮食不规律的人群及纯素食者。

❖居住在雾霾频发、浓烟污染地区的人。因霾、烟雾能阻挡一部分紫外线，人体接触的紫外线减少，导致人体合成维生素D变少。

●每天需要多少维生素D

《中国居民膳食指南（2013版）》建议，健康成年人每天需要摄取10 μg（400 U）的维生素D，而65岁以上的老年人，每天需要摄入15 μg（600 U）的维生素D。中国的推荐量是基于预防佝偻病、减少骨质疏松的营养需要。在美国和加拿大，对于上述高危缺乏人群，推荐每天摄入25 μg（1000 U）的维生素D。以上推荐量除了可以预防维生素D缺乏导致的营养不良性疾病，还有助于降低其他慢性疾病的发病风险。

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综上所述，无论是否晒够太阳，建议需要额外补钙的人群，在补钙的同时补充一些维生素D。从预防慢性病的角度来看，可以适量补充一些维生素D，成年人每天摄入量不超过50 μg（2000 U）是安全的。当然，考虑到它属于脂溶性维生素，也要避免超大剂量滥用维生素D，特别是７岁以下的儿童和婴幼儿，如果需要额外补充维生素D，请遵医嘱，不要超量补充。当然，还是鼓励大家每天晒15分钟太阳，这样人体就可以产生足够的维生素D。但是要注意晒太阳的方式，隔着玻璃、涂抹防晒霜或不露出手脚晒太阳，都无法让皮肤有效合成维生素D。

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