最近,不少大学进行了体测,很多跑完800米、1000米的大学生们都会咳个不停。
(资料图片)
其实,跑完咳个不停,和不当的呼吸方式有关。
1
跑完步我们为什么会咳嗽?
当我们跑步速度不快时,用鼻子呼吸就可以满足身体对氧气的需求,而且鼻子呼吸,可以帮助过滤空气中灰尘等颗粒物,气温低时可起到加热空气作用,减少冷空气对气管、肺部的刺激。
但是当我们进入加速阶段时,仅靠两个鼻孔无法满足对氧气的需求,这时就需要用嘴巴呼吸,但是由于秋冬天气寒冷,气候干燥,寒冷干燥的空气直接进入口腔,会刺激我们的口腔、咽喉和气管黏膜,大脑会判断呼吸道有异物入侵,于是我们就会咳嗽以排除异物,所以跑完咳嗽是我们身体的正常反应。
机智的网友可能会问:那我不用嘴呼吸,全程用鼻子呼吸不就不咳嗽了吗?
只用鼻子呼吸可能确实不会咳嗽,但当你需要提速时,只用鼻子呼吸,身体的摄氧量就达不到,就会难受,坚持不下来,否则就只能一直慢跑,无法提速。
用嘴还是鼻子其实取决于身体对氧气的需求量,并没有绝对统一的标准。所以,跑步时不是绝对地不要用嘴巴呼吸,毕竟嘴巴呼吸可以增加我们的供氧量,提高我们的速度。我们要学会的是正确地用嘴巴呼吸,而不是张嘴,让冷风无情地往里面灌。
2
学会腹式呼吸
我们正常呼吸的时候,使用的是胸式呼吸,主要用的肺的中部和上部呼吸,吸气的时候,腹部提起变小;呼气的时候,腹部放下变大。这种呼吸方式会增加我们的肺部和心脏负担。肺部和心脏必须工作得更勤快,才可以确保氧供应充足。
腹式呼吸简单地来说就是“鼻吸口呼”。与胸式呼吸相反,腹式呼吸时,吸气的时候腹部鼓起来,呼气的时候腹部下沉。整个过程是靠横膈肌的活动完成的,当吸气时,横膈膜收缩并向下移动,胸部的肌肉收缩以使胸腔扩大,这些动作会扩充胸腔的容量,并将空气吸入肺部,让肺扩张到最大限度,并最大限度地吸入空气,进而可以提高每一次呼吸的氧气吸入量。
与横膈膜相连的其他解剖结构 图源:《高效呼吸训练:舞蹈、瑜伽、普拉提的功能性练习》,埃里克·富兰克林
如果找不到感觉,可以把手放在腹部,吸气的时候去感受腹部和手的对抗,呼气的时候感受手随着我们的腹部一起下陷。
如果呼吸的时候出现憋气或不顺畅,可以保持平静的呼吸,放松之后再进行腹式呼吸。
学会用腹式呼吸法跑步,鼻吸口呼,寒冷的空气不会直接进入我们的口腔,可以有效避免跑完咳嗽的困扰。
3
呼吸的进阶——韵律呼吸
如果你已经学会了腹式呼吸,想在跑步提速的同时更加轻松,可以尝试韵律呼吸。
韵律呼吸建立在腹式呼吸的基础上,但在节奏上进行了创新,认为应该采用奇数的呼吸模式,即三步一吸,两步一呼,或者两步一吸,一步一呼。
跑步时,当我们的脚在开始呼气的时候落到地面,会产生最强的冲击力,此时身体的稳定性最差的。如果采用两步一吸,两步一呼,或者三步一吸,三步一呼这种偶数的呼吸模式时,呼气的时候总是落在同一只脚上,身体的冲击力完全由同一只脚承担,容易给脚部造成伤害。
而韵律呼吸提倡的奇数呼吸模式可以让我们的左右脚落地时轮流呼气,让左右脚均匀地承担身体的冲击力。
至于是采取三步一吸,两步一呼,还是两步一吸,一步一呼,取决于我们跑步的状态。
如果是长跑或对速度没有什么要求,可以采取三步一吸,两步一呼,数到3时吸气,再数到2时呼气。如果在比赛时冲刺,或者需要提速,可以采取两步一吸,一步一呼,数到2时吸气,再数到1时呼气。
感兴趣的朋友不妨尝试一下,学会了呼吸,也许800/100米就不再是噩梦了。
END
资料来源:科普中国、全民较真-腾讯新闻
《跑步时该如何呼吸》
《高效呼吸训练:舞蹈、瑜伽、普拉提的功能性练习》
整理:党敏
责编:咕噜
凡本网注明“XXX(非现代青年网)提供”的作品,均转载自其它媒体,转载目的在于传递更多信息,并不代表本网赞同其观点和其真实性负责。
解码·博物馆文创产品开发原标题:对话甘肃省博物馆文创中心设计师团队——(引题)精美灵动的文创产品这样产生(主题)人民日报记者付文核心
2022-11-30 16:43
原标题:山西展出商周青铜盘珍品人民日报海外版记者邹雅婷西周晋叔友父盘。山西博物院供图近日,“盘之典——商周青铜盘特展”在山西博物院开
2022-11-30 05:49
原标题:刚刚!“中国传统制茶技艺及其相关习俗”申遗成功!北京时间11月29日晚,我国申报的“中国传统制茶技艺及其相关习俗”,成功通过评审
2022-11-30 05:30
权威快报原标题:“中国传统制茶技艺及其相关习俗”申遗成功记者从文化和旅游部获悉,北京时间11月29日晚,我国申报的“中国传统制茶技艺及其
2022-11-30 05:32
原标题:河南仰韶村遗址发现5000多年前大型房屋基址新华社郑州11月28日电(记者桂娟、史林静)130平方米的大房子、“混凝土”地坪、大型防御壕
2022-11-29 08:45
解码·博物馆文创产品开发原标题:复原技艺,转化创意,组建乐团(引题)曾侯乙编钟的文创旅行(主题)人民日报记者李霞当前,依托博物馆等文
2022-11-29 05:34
原标题:江苏盐城建湖县出土1 5吨唐宋钱币11月28日,新江苏记者从盐城市建湖县文旅部门获悉,该县冈西镇双墩村发现一处北宋末年的钱币窖藏遗存
2022-11-29 05:34
原标题:李仁清:拓古传今“复活”石雕在位于郑州市金水区文化馆的工作室里,李仁清查看完成后的拓印作品(11月16日摄)。新华社记者李安摄上
2022-11-28 22:45
原标题:多元粤剧节目亮相香港“粤剧日”活动新华社香港11月27日电(记者黄茜恬)香港特区政府康文署27日在香港文化中心和香港太空馆举行一年
2022-11-28 17:27
原标题:新闻特写丨古船“归港”海洋木质文物该如何保护?眼前,这个在江面上行驶的长方形大家伙,名叫“奋力轮”。在它怀抱里,静静躺着一个
2022-11-28 05:25
原标题:海南省第六届少数民族文艺会演开幕新华社客户端海口11月27日电(周慧敏、谭生其)为繁荣和发展海南省少数民族文化,促进各民族交往交
2022-11-28 05:38
原标题:在古镇见证戏剧“丰硕生长”——第九届乌镇戏剧节开幕记者:段菁菁、郑梦雨25日晚,在位于浙江省桐乡市的乌镇大剧院,乌镇戏剧节发起
2022-11-27 15:31
原标题:《爱的二八定律》热播引发观众思考人生态度中工网讯(工人日报—中工网记者苏墨)都市情感剧《爱的二八定律》正在腾讯视频热播。该剧
2022-11-27 07:34
【视线】原标题:硬核科技助力中国水下考古取得新的历史性突破工人日报—中工网记者苏墨22根巨型弧形梁组成的长48米、宽19米、高9米、重约8800
2022-11-27 07:45
原标题:《平民英雄张富清传》研讨会举办中工网讯(工人日报—中工网记者邹明强)近日,湖北省报告文学学会在省文联主办了《平民英雄张富清传
2022-11-27 05:41
原标题:通向未来的阶梯人们常说,书籍是人类进步的阶梯。实际上,这句话因蕴含着形而上的想象而意蕴非常,喜欢开卷的文豪们几乎难以用有限且
2022-11-27 05:41
【新书榜单】原标题:日常的点滴与自然的优雅《游世与自然生活》颜世安著 湖南人民出版社作者以隐者传统和道家思想为背景,以郭象所注《庄子
2022-11-27 05:29
原标题:“指尖”非遗进校园11月22日,老师(右二)在贵州省黔西市新仁苗族乡折溪小学给学生示范刺绣。近年来,折溪小学积极推动“指尖技艺”
2022-11-27 05:42
【艺评】原标题:像小佳这样的人刘颖余“大家好,我是小佳,大家看到我讲话这样,可能会有点奇怪,但大家不要紧张,不会传染的,我讲话这样呢
2022-11-27 05:47
近日,范小天导演作品《纸骑兵》获第17届美国奥兰多电影节(2022)最佳外语片奖,这是电影《纸骑兵》在美国斩获的第6个奖项。奥兰多电影节 (
2022-11-26 17:37
原标题:94版《三国演义》张飞扮演者李靖飞去世,终年65岁1994年版《三国演义》张飞的扮演者李靖飞因病医治无效,于11月24日去世,终年65岁。
2022-11-26 06:33
新华全媒+原标题:3分钟!带你看百年古船非接触整体迁移技术11月21日凌晨,长江口横沙水域见证了中国水下考古新的历史性突破。采用世界首创的
2022-11-25 16:34
原标题:全国地方戏精粹展演南宁开幕,43个院团带来48个剧目祝佳祺11月23日晚,2022年全国地方戏精粹展演在南宁市广西民族剧院开幕。据介绍,
2022-11-25 05:31
原标题:近3年最大预估票房进口片《阿凡达2》内地定档《阿凡达2》国内定档躁动了整个电影市场。11月23日,詹姆斯·卡梅隆执导的科幻动作大片《
2022-11-25 05:33
原标题:通讯:“兵马俑大使”走红日本新华社东京11月23日电新华社记者郭丹杨光李光正11月21日,参观者在日本东京上野之森美术馆《兵马俑与古
2022-11-24 09:39