“喝果汁等于吃水果”“吃果蔬脆等于吃蔬菜”“吃无蔗糖食品等于吃无糖食品”……你是否也经常听到这类说法?那么,果蔬脆真的等同于蔬菜、果汁等同于水果吗?本文整理了5组类似食物,一起来看看它们之间有何区别!
【资料图】
01
流言:喝果汁=吃水果
分析:果汁是很多人心目中的健康饮品,至少比果汁饮料强,甚至觉得喝果汁就等于吃了水果,实际上二者并不等同。
首先,水果被榨成果汁以后营养价值会略有降低,就比如大家关心的维生素C含量,猕猴桃榨汁后维生素C保留率为88%,[1]草莓榨汁后维生素C保留率为71.11%,[2]橙子榨汁后维生素C保留率为67.24%,[3]如果榨汁后还把残渣丢弃了,那也会进一步损失膳食纤维。
其次,果汁中的糖都是游离糖,原本新鲜水果中的糖都存在于细胞内,叫做“内源性糖”,而被榨汁后细胞壁被破坏糖分都游离到细胞外了,就成了游离糖,游离糖对血糖的影响更大,更容易升高血糖。再说了,果汁很容易喝下肚,饱腹感也不强,咕咚咕咚一口气喝下去两大杯都没问题。比如,直接吃2个大苹果很难吃完,但如果是喝两个大苹果榨的果汁却很容易。
经常用喝果汁来代替吃水果,会导致血糖升高快、热量摄入高,这不利于控糖和控体重,还会增加龋齿的风险。
有研究显示:吃完整的水果,尤其是蓝莓、葡萄和苹果,能降低2型糖尿病的风险;而多喝果汁会增加患2型糖尿病的风险。[4]
所以,别把喝果汁等同于吃水果,从健康程度上来说:完整水果>果泥>果汁。
图片来源:版权图库
02
流言:吃果蔬脆=吃蔬菜
分析:忙碌的生活让很多人的三餐都是草草了事,特别是蔬菜摄入不足的现象很是普遍。针对这样的现状,果蔬脆逐渐进入了大众的视野,也获得了很多上班族的青睐。
人们认为吃果蔬脆就相当于补充蔬菜了,毕竟原料都是水果蔬菜,应该属于健康食品吧。可事实却并非如此,某些果蔬脆不仅营养流失较多,油脂和热量还高的惊人,一点也不健康。
市面上常见的果蔬脆有两种工艺,一种为低温真空油炸工艺,另一种为冻干工艺。前者是大家最常买的,价格相对后者更便宜,加工过程经过了油炸,不仅损失了大部分水溶性维生素,脂肪和热量也不低,常吃会让人日渐“圆润”。如果用这种果蔬脆代替蔬菜,也会增加营养不良的风险。
而冻干工艺制作的果蔬干相对于前者更好一些,加工过程中没有使用油,热量和脂肪都很低,也可以最大程度的保留维生素和矿物质等营养。虽然看似很健康,但仍然不如吃新鲜蔬菜,同理吃水果干也不等于吃水果。
在吃菜方面,还是每天努力吃够300~500克新鲜蔬菜吧,其中要有一半以上的深色蔬菜。
图片来源:版权图库
03
流言:喝乳酸菌饮品=喝酸奶
分析:很多家长会经常给孩子买乳酸菌饮品,认为跟喝酸奶差不多,毕竟都有乳酸菌。实际上,二者并不一样,差距还是挺大的。
虽然二者都含有发酵菌,但是酸奶的蛋白质含量要求更高,发酵乳和风味发酵乳蛋白质含量需分别达到≥2.9克/100克和≥2.3克/100克;[5]而乳酸菌饮品和乳酸菌乳饮品蛋白质含量分别只需要达到0.7克/100毫升和1.0克/100毫升即可。[6]
另外,酸奶的钙含量也普遍高于乳酸菌饮品。
图片来源:某品牌酸奶
图片来源:某品牌乳酸菌饮料
04
流言:吃日本豆腐=吃豆腐
分析:日本豆腐也叫玉子豆腐,虽然名字里带“豆腐”,但却不是真正的豆腐!
我们平时说的豆腐都是以大豆为主要原料制作而成的,而日本豆腐虽然吃起来口感顺滑和内酯豆腐差不多,但在配料里却看不到大豆,主要原料为水和鸡蛋,有的商品也会标注为“鸡蛋豆腐”。
图片来源:某品牌日本豆腐
除了制作原料上的差异,日本豆腐在营养成分上也不如豆腐。就用口感同样顺滑的内酯豆腐来比较吧,内酯豆腐的蛋白质含量为5克/100克,钠含量仅为6.4毫克/100克;[7]而日本豆腐蛋白质含量大多低于4克/100克,钠含量还不低,几乎都>100毫克/100克,某些甚至高达611毫克/100克,这就意味着吃100克就会摄入约1.5克盐,全天盐摄入量很容易超过《中国居民膳食指南》建议的<5克,吃盐太多会增加患高血压的风险。
图片来源:某品牌日本豆腐
另外,真正的豆腐比如北豆腐、南豆腐等,除了能为人体补充蛋白质以外,也是补钙的好帮手,而日本豆腐钙含量却不高。
所以,别把日本豆腐当做豆腐吃,如果喜欢吃也得注意控盐。
05
流言:吃无蔗糖食品=吃无糖食品
分析:糖尿病患者购买食品最关心的就是“有糖没糖”,现在市面上很多食品包装上都写着“无蔗糖”,以此来吸引糖尿病患者眼球,增加销量。需要提醒的是:一定要擦亮眼睛,仔细辨认后再下手,有的仅仅是无蔗糖食品而已,并非是无糖食品。
我国《预包装食品营养标签通则》中规定,糖含量≤0.5g/100mL或100g才可以宣称是无糖。配料表没有写蔗糖并非就是无糖食品,还可能会含有麦芽糖、葡萄糖、果糖等添加糖,它们对血糖控制也不友好。
除了看得见的“糖”,**还有一些不叫“糖”的“隐藏糖”存在于很多食品之中,比如小麦粉、米粉、淀粉、麦芽糊精等,**它们其中含有“淀粉多糖”,虽然没有甜味,但是进入人体后也会快速升高血糖。
所以,糖尿病患者在购买预包装食品的时候要看好配料表,如果配料表前几位有上面列举的这些“糖”或“隐藏糖”,就要慎重选择,别把“无蔗糖食品”当做“无糖食品”。
结论
果汁与水果相比营养价值略有降低,还会导致血糖升高快、热量摄入高;某些果蔬脆不仅营养流失较多,油脂和热量还高的惊人,不如吃新鲜蔬菜;乳酸菌乳饮品中的蛋白质含量和钙含量远低于酸奶;日本豆腐主要原料为水和鸡蛋,不是真正的豆腐,营养成分不如豆腐,钠含量还高;有些无蔗糖食品会有添加糖或“隐藏糖”,对血糖控制也不友好。
参考文献:
[1]潘林娜. 法国猕猴桃果汁加工过程维生素C的变化规律[J]. 食品工业科技, 1993(5).
[2]陆道礼, 李国文, 陈庶来,等. 草莓汁加工贮藏过程中维生素C稳定性的研究[J]. 食品研究与开发, 2004, 25(006):121-123.
[3]张志平, 潘兆广. 鲜榨果汁维生素C损失率分析[J]. 广东化工, 2017(17).
[4]Muraki I, Imamura F, Manson JE, Hu FB, Willett WC, van Dam RM, Sun Q. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ. 2013 Aug 28;347:f5001. doi: 10.1136/bmj.f5001. Erratum in: BMJ. 2013;347:f6935. PMID: 23990623; PMCID: PMC3978819.
[5]GB 19302-2010 食品安全国家标准 发酵乳
[6]T/LYFIA 004-2019 乳酸菌饮料
[7]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018
作者|薛庆鑫 注册营养师
审核|陈 然 中粮营养健康研究院 副研究馆员(科学传播)/高级工程师
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