很多人认为,睡觉只要达到 8 个小时就是好睡眠,但事实并不是这样的。
【资料图】
尽管有专家建议成年人睡眠时间应为 6~7 个小时,但每个人所需要的睡眠时间是不同的,存在很大的个体差异;
所以并不是每个人都必须严格地每天睡眠 6~7 个小时。
不过,睡眠时间太短(小于 4 小时)或者睡眠时间太长(大于 10 小时),却是不利于健康的。
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研究发现,每天睡 6~7 个小时的人比每天睡眠时间超过 8 小时或少于 4 小时的人死亡率要低很多。
其中,每天睡 7 小时的人死亡率最低,而即使是只睡 5 小时的人,死亡率也要低于睡够 8 小时的人。
这也就是为什么专家会建议最佳的睡眠时长为 6~7 小时。
除了睡眠时间以外,睡眠质量也会影响到人精神和体力的恢复,保持规律的生活习惯,坚持有氧运动,同时劳逸结合,有助于提高睡眠效率,达到事半功倍的效果。
那衡量睡眠质量的标准是什么呢?让我们一起来看看~
01
衡量睡眠质量的标准
好的睡眠一般要符合下面的标准:
1.躺在床上时没有辗转反侧,能在 30 分钟内入睡。
2.每晚醒来 5 分钟以上,不超过一次。如果在夜里醒来几次,都是翻个身又睡过去了,不代表有问题。如果是 65 岁以上的老年人,每晚醒来两次也属于正常。
3.醒后在 20 分钟内能重新入睡。醒来后 10~15 分钟,一般身体还保持放松的状态,更容易重新入睡,一旦过了这个时间点,身体就会触发一系列反应,会越来越清醒。
4.拥有较高的睡眠效率,睡眠效率是总睡眠时间与卧床时间之比。一般以大于 80% 作为正常的参考标准,85% 以上表明睡眠质量良好。
5.起床迅速,身体轻盈,白天精神良好,头脑清醒,符合昼夜节律,能够恢复体力精力的睡眠,就是高质量的好睡眠
6.白天没有控制不住的打盹,或者打盹次数不超过 1 次。
看到这里,一定有人要问了,我的睡眠质量很低,怎么才能拥有好睡眠呢?别急,下面我们就来聊聊想要拥有好睡眠应该做些什么~
02
如何拥有好睡眠,关键看这4点
1.规律作息习惯,规范睡眠行为很关键
很多人由于工作或者个人习惯影响作息没有规律,不会在固定的时间上床睡觉,久而久之生物钟紊乱,作息没有规律,睡眠质量会降低。
为了防止这种情况出现,在保证睡眠质量较高状态时,作息要合理,这个原则要坚持,每天固定的时间睡觉,尽量保证在 11 点左右,这是让睡眠质量提高的关键。
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此外,健康的睡眠习惯也非常重要:
①在临睡前不建议多喝水,你有没有遇到半夜突然想去卫生间,然后不得不睡眼惺忪的爬起来的事情呢?这明显会破坏睡眠稳态,降低睡眠质量。
为了防止出现这种令人不愉快的事情发生,请注意睡前不要喝太多水,口渴的话最好提前些时候喝水;
②不把手机或电脑带到卧室中,想必很多人都会在睡前都有玩一会儿手机的习惯,或是打开电脑看看电视剧之类的。
然而,手机电脑等都会成为睡眠的障碍。
在临入睡之前玩手机的话,大脑会变得活跃起来,等要睡眠的时候就不能立刻切换成睡眠模式。此外,电子产品发出的 LED 光线也会对睡眠造成不利影响。
因此无论如何,请注意不要在睡前玩手机或是电脑,小心玩得兴奋过头后睡意全无。
③晚餐要在睡前 3 小时吃完,此后尽量不再进食,食物对睡眠也有一定的干扰,晚饭不要吃太晚,并尽量减少脂肪或辛辣食物。
2.睡眠环境保持良好
保持睡眠环境的良好是让睡眠质量提高的关键点,很多人没有在室内环境合适的情况下入睡,久而久之睡眠质量也会降低。
特别是室内环境较差,温度不适宜,有其他噪音影响的情况下很难安稳入睡。
另外,枕头的高度不适宜,被子的厚度不合理,都在无形中影响着睡眠质量。
为了更好的睡眠,建议选用舒适的床垫,并配备优质的枕头和床上用品。
此外,临睡前不待在光线明亮的地方也有利身体快速进入睡眠期,人体受到强光照射后,会变得很难进入睡眠模式。
光线的强弱会影响体内的昼夜节律,如果睡前调暗房间灯光,将身体置于较昏暗的地方的话,就会比较容易自然而然的进入梦乡。
有的时候甚至躺下就会睡着,第二天醒来后自然也神清气爽。如果可以通过改善睡眠环境的方式来调节,睡眠质量可以提高许多。
3.睡前不宜兴奋
一些不利于睡眠质量提高的事情该少做,部分人在睡觉之前观看惊悚,令人兴奋的影片,或者剧烈运动,这些行为会让大脑皮层兴奋,神经处于过度兴奋的状态中,睡眠质量会明显下降。
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也切忌睡觉前用脑过度,晚上如有工作和学习的习惯,要提前把较伤脑筋的事先做完,临睡前则做些较轻松的事,使脑子放松,这样便容易入睡。
否则,大脑处于兴奋状态,即使躺在床上也难以入睡,时间长了,还容易失眠。
为了避免这种情况产生,在睡觉之前,可以适当散步、听音乐、泡脚,通过这些方式可以让神经功能稳定,在身体轻松安静的状态下入睡,睡眠质量提高,这是想要拥有高质量睡眠的人需要掌握的原则。
此外,咖啡,茶以及酒在年轻人中深受欢迎。
很多人想利用咖啡来克服白天的嗜睡,但是这种方法是不可持续的,咖啡、茶、酒精的摄入会导致夜间交感神经兴奋,从而降低睡眠质量。
为避免这种情况,请注意咖啡等饮料的摄入量,并且避免下午和晚上饮用。
4.白天适当锻炼增加疲劳感
想要有好的睡眠,还应该让身体保持疲劳状态,到了夜间身体疲劳并不会带来影响。
因为人在疲劳的情况下会打哈欠,产生困意,入睡时速度才会加快,如果在毫无困意的情况下勉强入睡,可能闭上眼睛很长时间都无法睡着。
因此,白天可以适当活动,通过运动这种方式不仅改善了全身的血液循环,提高抵抗力,还可以增加身体的疲劳感。
白天活动量多,夜间自然会感觉到疲劳,在困意产生之后及时入睡,睡眠质量也会提高,否则身体没有一点疲惫感,想要拥有高质量睡眠很难。
作者:衣荟洁 科普作者
审核:彭志平 中国睡眠研究会信息科普部主任
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