作者:崔怡辉 注册营养师 医学硕士
审核:王军波 北京大学医学部 副教授、博士生导师
(资料图片仅供参考)
水是生命之源,是地球上生命赖以生存的基本条件,也是重要的营养素之一。人只要有水,即使没有食物,仍可生存2~3周;但若没有水,人只能生存3天;若没有空气,人仅能存活3分钟,可见水对于人的生命是仅次于空气的关键物质。
一、关于人体内的水,你了解多少?
成年人体内的水分占比在60%左右,会因年龄、性别、胖瘦、居住环境等因素的不同而存在个体差异。随着年龄增长,人体内含水量逐步降低,会感觉越来越“干”。男性体内的含水量一般都会高于女性,其中一个原因是男性肌肉的含量更多,而肌肉可以储水;女性脂肪的含量相对高,要想抗老,一定要注意补水和增加肌肉量。
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1.水在体内的主要作用
(1)水作为良好的溶剂,参与体内物质的转运:无论是给细胞运送营养物质,还是从细胞运走代谢废物,都离不开水的参与。
(2)强大的润滑作用:水既是关节润滑剂,又是口腔、胃肠道、呼吸道等处黏液生成所需的物质。
(3)参与体温调控:水作为汗液的主要成分,可通过皮肤蒸发或出汗带走身体多余的热量,从而保持体温的恒定。
2.人体内水分的来源
(1)饮水:包括各种饮用水,以及茶、咖啡、果汁等饮料。饮水是人体水分的主要来源,约占60%或更多。
(2)食物:主要是植物性食物,特别是蔬菜、水果。此部分来源的水分可占到20%~30%。
(3)机体内生水:蛋白质、碳水化合物、脂肪在代谢过程中都会产生水,但此部分所占比例很少,约为10%。
3.人体水分的流失途径
(1)排尿(最主要的途径)。
(2)排便。
(3)呼吸。
(4)皮肤蒸发(出汗)。
4.人每天需要补充多少水?
根据测算,人体每天大概需要2500 ml的水来补充因排尿、排便、呼吸、皮肤蒸发等生理活动损失的水分。其中约300 ml来自人体内生水(代谢产生的水),其余都需要食物和饮水来补充。也许大家都听说过“每天要喝8杯水”。但需要多大的杯子、每次喝多少毫升呢?
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其实,每天饮水量与我们的体重、年龄、饮食结构、活动(运动)量、所处环境(潮湿还是干燥)、身体状况(如生病、妊娠等),甚至天气(寒冷或炎热)等因素都有关系。
中国居民营养膳食指南推荐:在没有大量出汗、环境湿度也基本适宜的情况下,每天喝7~8杯水最为合适。一杯是指用一次性纸杯的量,约200 ml。如此计算,一个轻体力活动的健康成年人,在温和的气候条件下,每天喝1500~1700 ml的水就可以满足人体的需要。在此基础上,如果出现运动量增加、天气炎热等排汗增多的情况,或者饮酒等导致代谢加快、排尿增多的情况,可以增加饮水量。
二、喝水的正确打开方式
1.8杯水通常在什么时间喝
(1)早上7点左右:起床后空腹的第1杯水特别重要。可以饮水200~300 ml,用来补充一夜睡眠丢失的水分,降低血液黏度,并唤醒身体和胃肠道,为吃早餐做准备。
(2)上午9点左右:来到办公室或开始上午工作前喝1杯水。
(3)上午11点左右:上午工作间歇时喝1杯水。
(4)中午12点半左右:午餐半小时后喝1杯水。
(5)下午3点左右:下午工作间歇喝1杯水。
(6)下午5点左右:离开办公室前喝1杯水。
(7)下午6点半分左右:晚餐半小时前喝1杯水。
(8)晚上10点左右:睡觉前喝1杯水。
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上面的喝水时间表只是一个参考。原则上,除了早上起床后空腹的第一杯水有明确的时间建议,其他喝水时间可以是一天中的任何时候。对于喜欢喝水的人来说,时间表根本不是问题。但对于不爱喝水,或者常忘记喝水的人来说,给自己设定一个喝水的时间表还是很有必要的。
2.如何喝水
(1)早晨空腹的第1杯水,可以喝温度为50~60℃(有一定温度但不烫,不需要一边吹一边喝)的白开水、淡盐水或柠檬水。
(2)白天可以饮用白开水、矿泉水、茶、咖啡等,可以交替饮用。
(3)晚上要避免饮用含咖啡因或含糖量高的饮料,还是喝水温适中的白开水比较好,也可以选择蜂蜜水、柠檬水。
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值得注意的是,晚上9点之后,笔者一般就不会再喝水了,一是不愿意半夜起床,影响睡眠;二是晚上喝水多,第2天容易出现眼袋。要避免晚上喝水量多,前提是晚餐清淡,少盐少油才行。
3.喝水的注意事项
(1)喝水要少量多次:即使是口渴的时候,也尽量避免一饮而尽。一次性喝大量水会加重肠胃道负担,稀释胃液,影响消化。
(2)别等口渴才喝水:“不渴”并不意味着体内不需要水;而一旦出现口渴,说明体内已经缺水了。
(3)睡前少喝水,睡醒后多喝水。
(4)进餐前和进餐时要少喝水:以免影响食物的消化吸收。
(5)剧烈运动之后不要立即大量饮水:剧烈运动之后,先小口喝水,润润嗓子;30分钟之后再继续补充。
(6)喜欢泡澡或泡温泉的人,注意在泡澡前、出汗后及时补充水分。
(7)不喝反复烧开的水。
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