审核专家:沈迎建
河北省燕达医院营养科主任
最近一段时间,减脂操火遍全网,很多人都跟着健身博主在家开始“腰边的肥肉咔咔掉”。
(相关资料图)
今天你跳操了吗?
来源丨pixabay
注重身体健康是一件值得肯定的事情,尤其现在是一个全民健身的时代,这也说明人类在物质生活得到满足之余开始注重身体状况。但是在健身的过程中也存在着一些需要注意的问题,特别是健身强调“三分练,七分吃”,所以说健身过程中的饮食是非常重要的。
长期单一饮食摄入的危害
均衡饮食是科学且健康的,反过来说,长期的单一饮食就会有一定的危害了。例如前段时间微博热搜的新闻中提到的健身爱好者,为保持更低的体脂,一个月吃160袋鸡胸肉,结果体检显示尿蛋白2+,造成了肾脏的损伤。医生判断他是因为摄入过多蛋白质而造成肾脏代谢负担过重,继而导致肾损伤。
类似的案例还有一位年轻的女性白领,在体检中被诊断为慢性肾病,因为她平时只吃维生素和蛋白粉。其实,看起来这些行为是养生的,是健康的,其实不然。
来源丨微博截图
长期低碳水高蛋白的饮食结构不科学,因为这种饮食结构会导致机体能量代谢发生异常。人体主要的供能来源是碳水化合物,而低碳水高蛋白的饮食结构中,一部分供能却是通过蛋白质完成的。
在这样的饮食结构中,对于机体来说,蛋白质并非机体供能的主要提供者,过多的蛋白质取代碳水化合物,会造成体内代谢出现过多的糖异生过程,过多的糖异生的结果会转化成糖,同样的会引起脂肪的堆积,而蛋白质的分解,合成等代谢过程会加重肝脏工作的负担,蛋白质的代谢产物需要经肾脏排出体外,过多的代谢产物经肾脏排出时也极大的加重了肾脏的工作量;当这些工作远远超过肝脏,肾脏的工作负荷时,就会导致肝肾功能的损坏,最终引发疾病的发生。也就是说,不合理的饮食方式会造成身体的损坏,无利有害!
你是否也曾“精确计算”过摄入的能量?来源丨pixabay
因此,只要正常饮食就能够满足人体对于蛋白质的需要,如果蛋白质摄入过量反而会增加身体负担,得不偿失。为了避免由于饮食不当对身体造成损害的此类事件再次出现,一定要学会科学合理饮食。
合理的饮食结构是什么样的?
正常情况下,人体需要摄入以下五类食物才能够达到膳食平衡:谷薯类,蔬菜水果类,动物性食物,奶制品、大豆及坚果类,盐和油脂。
日常生活中,人类应该做到均衡饮食,也就是不要缺少其中任何一种营养,因为只有均衡饮食才能满足人的正常需求,保证身体健康。目前,《中国居民膳食指南(2022)》已经公布,这也是在2016金字塔版本之后的又一次更新。
来源丨《中国居民膳食指南(2022)》
它的核心原则为:食物多样,合理搭配。从图中可以看出,它对于人体需要的各种食物都进行了比较精确的描述,根据这个膳食宝塔,人们可以按照科学要求去进行饮食,从而保证获得均衡的营养。
仔细对比可以看出:2022版膳食指南中对于各类食物的要求都有一些变化。比如:对于奶及奶制品的量比之前要求的量要多一些,这也是一项很重要的提示,因为牛奶是优质蛋白质、钙的重要来源。
沙拉 来源丨pixabay
但是需要注意的是:对于蛋白质的摄入一定要适量。目前的很多基础及临床研究证明:高蛋白饮食会导致肾功能的损伤。因为被分解的高蛋白代谢产物是通过肾脏排出体外的,而大量的高蛋白代谢产物对肾脏的负担加重,这样就容易引发慢性肾脏病。
来源丨《中国居民膳食指南(2022)》
还有要每周至少吃两次水产品,这一点也不难理解。国人吃畜肉比较多,牛羊肉或者猪肉占了绝大部分,而对于水产品来说则相对较少。但是水产品的脂肪含量相对更低,并且它含有一些脂肪酸,这对于保护心血管系统是很有帮助的。
再有,每天吃一个鸡蛋也不需要担心胆固醇过高。因为科学研究表明:每天吃一个鸡蛋的营养效益更高。当然,每天活动6000步,这一点是没有改变的,所以说合理饮食也要搭配适当运动才能更健康。
健身时正确控制饮食的方法
当再次回到健身这个话题的时候就必须要提到“三分练,七分吃”了,但是很多人一提到健身就想到节食甚至不食,这是非常不科学的。不过不可否认的是健身确实需要合理控制饮食。对于健身的朋友来说,合理控制饮食也是有一些小技巧的。
健身时也要正确控制饮食
来源丨pixabay
第一、当对合理的膳食结构有一定的了解后,可以计算好自己每天所需要营养物的量,并且要认识每天吃的食物的主要成分,这便于人体精准摄入,按每日所需的营养物的量算出对应食物的含量,这样就可以自己搭配一个食谱。
第二、改变一下过去的烹调方式,用蒸、煮、炖、汆,能够起到减油减糖的作用。还须仔细检查用油量,不要直接将油倒入烹饪锅或洒在食品上。
第三、只吃足够的分量,不要多吃。在外出就餐时也要严格控制,可以把饮料换成牛奶。
第四、听从理性的声音。当有饥饿感的时候再吃,感到饱腹时就停止。尽量按时按顿去吃,不要给自己加餐。
合理饮食搭配科学健身对于人体才是合理的选择。因此我们要认真对待这两件事,但是也要学会把二者结合起来,这样才能拥有一个健康的身体和健康的生活,这也是这个时代所倡导的生活方式。
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