每天动辄上万步？这些“脚部运动”真不适合您

作者：唐 芹 中华医学会科普专家委员会副秘书长 研究员

审核：张建中 北京同仁医院 足踝外科矫形中心主任 教授

走路有益促进血液循环，有助健康，“日行一万步”渐渐成了老年人追求健康的目标。殊不知，老年人每天动辄上万步，很容易走出脚底筋膜发炎——跖腱膜炎。因此，走路这项运动适量即可，过量则会导致健身不成，反而伤身。

(资料图)

一、走路对身体的益处

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走路属于有氧运动，可以让气血通畅。走路时脚部肌肉收缩的力量，通过挤压可以推动静脉血经由毛细血管、小静脉、静脉上行流回心脏，使人体血液循环得以顺利进行。

坚持走路可以提高心脏收缩能力、提高心脏负荷，还可以增加肺活量、改善心肺功能，有助于促进身体的新陈代谢和血液循环。

二、哪些走路方式不适合老年人

要特别注意的是，并非所有的“健康”走路方式都适合自己。尤其是对于老年人，需要根据自身情况，选择合适的方式来进行。

1.走鹅卵石路不适合糖尿病、跟痛症和扁平足患者

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有些中老年人喜欢走鹅卵石路。散步走一走、饭后踩一踩，认为有益于身体健康。尽管有研究表明，走石子路有助于增强神经系统和内分泌的调节功能，但并不是所有人都适合这项运动。

（1）糖尿病老年患者不适合走石子路：糖尿病老年患者对于冷、热、压力的感觉不大明显。当走石子路时，如果脚不小心被刮伤，就会造成皮肤破损，从而容易导致脚部感染。

（2）跟痛症患者不适合走石子路：脚底疼痛多数是由脚底跖腱膜炎造成，而跖腱膜炎常由对足部有额外应力的活动引起。如果这种情况下还坚持走石子路，只会加重病情。

（3）扁平足的人不适合走石子路：正常人的足底有足弓，可在缓冲震荡的同时保护足底重要神经、血管、肌腱等组织。而平足的人足弓低或没有足弓，足底弹性变差，失去对足底重要组织的保护。扁平足患者如果在石子路上行走，很容易造成足部组织损伤。

2.倒着走，弊大于利

很多老年人迷上了“倒着走”，认为“倒走1步可以超过正走10步”的效果。倒着走或倒着跑的确能刺激到不经常活动的肌肉，也能促进血液循环，改善平衡力，对缓解腰椎间盘突出症状有一定效果，但并不是所有老年人都适合“倒着走”。

（1）倒着走容易摔倒：摔倒对于老年人来说尤其危险。可引起骨折，甚至导致更为严重的损伤。

（2）倒着走可能加重原有的脚步疾病：如果本身就有脚部疾病，例如，脚第一跖趾关节有炎症、拇外翻及扁平足，则不适合倒着走。强行倒着走可能导致病情加重。因为倒着走时，人向后迈步，脚趾先接触地面，然后前脚着地支撑，接着过渡到脚底和脚跟，最后脚跟抬起。这样的方式，脚趾和前脚受到地面的冲击较大，脚部疾病可能会加重。

（3）倒着走可能加重膝关节不适：如果经常倒着走，可能会加重膝关节不适。因为在倒着向后迈步时，为了保持身体平衡，膝关节常常不自主地伸直支撑，对膝关节产生较大的冲击。因此，如果老年人本身就有膝关节疼痛或炎症，最好不要尝试倒着走。

（4）倒着走对人体能力要求较高：倒着走是一种非常规的运动方式，对人体的协调能力和平衡能力要求较高。颈椎病、小脑病变、帕金森病、重症肌无力等疾病都可能导致老年人步态不稳。因此，患有以上疾病的老年人更不适合倒着走，尤其是患有颈椎病的老年人，倒着走可能加剧颈椎疼痛和眩晕等，甚至会猝然摔倒。

三、正确的走路方法

每天怎么走、每天走多少步才既能达到运动量，又保证腿脚不受伤呢？

运动量应因人而异，根据自身的年龄和体质，选择有针对性地锻炼。

1.选择好时间和强度

如果想要通过走路来健身，在时间选择上，最好是在清晨或晚饭后1个小时，运动时间以30分钟到1小时为宜。对于老年人或身体虚弱的人，每天5000～6000步即可达到运动效果。

2.注意行走速度

走路不图快，要选择适合自己的步速。走路时微喘但不要影响说话，这样的速度是比较适合的。

3.控制步伐的幅度

步伐的幅度不要太大，要平稳前进。肩部和手臂摆动幅度也不宜过大，避免颈肩僵硬、受伤。

4.控制锻炼频率

循序渐进，逐渐加大运动量。开始运动时，每天可以只走10分钟，慢慢加到20分钟，老年人每天走30～40分钟，每周不少于4次，就是很好的运动方式了。

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俗话说“生命在于运动”，对于老年人来说，更是如此。养成科学运动的习惯可以帮助老年人强健骨骼肌肉、增强身体免疫力、预防各类疾病。

走路健身对于大部分老年人而言也是非常合适的运动方式。一方面，这项运动相对平缓，不容易受伤；另一方面，走路也是一种简单易行且效率很高的有氧运功。

然而，老年人选择适合自己的走路方式很重要，不要急于求成。要了解自己的身体情况，适量、适时，才是最有利于自己的健康走路方式。

参考文献

[1]郑春发.脚是人的第二心脏[J].青年科学期刊，2002，(2)：44.

[2]邱烨.科学走路不会老[J].新天地期刊，2022，（1）：50-55.

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