说起碳水化合物,大家应该不陌生,很多人减肥喜欢把“少吃米饭就是减少碳水化合物”挂嘴边。那么,“减少碳水化合物摄入能减肥”“长期低碳水饮食会秃头”“低碳水饮食会让大脑变笨”等说法到底是真是假?今天让我们一起来揭开真相吧!
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01
流言:碳水化合物只有谷物类
分析:错!碳水化合物不只有谷物类,豆类、坚果、水果、蔬菜等都包含碳水。
碳水化合物是一个大家族,按照碳水化合物的分子大小,可将其分为简单碳水化合物(即单糖、双糖)和复合碳水化合物(即寡糖、多糖)两类。
简单碳水化合物(例如果糖、蔗糖等)广泛存在于各类含糖饮料、果汁、蜂蜜和食品添加糖中,是人们日常获取糖类的一大重要来源。
复合碳水化合物包括淀粉、膳食纤维等。其中淀粉是人们日常饮食中主食的最主要成分。而膳食纤维主要靠粗杂粮、植物性食物等提供,例如谷物类、豆类、坚果、水果、蔬菜等。
根据《中国居民膳食指南》的建议,经常吃全谷物、豆制品,谷薯类总推荐量250-400克,拆分为薯类50-100克,谷类200-300克,其中全谷物和杂豆在50-150克。建议粗细搭配多样化。
02
流言:长期低碳水饮食会导致秃头
分析:不准确。长期低碳水饮食可能导致急性休止期脱发,但饮食正常后发量会渐渐恢复。
休止期脱发指的是人受到某种生理、情感创伤后,承受较大的压力,短期内体重变化较大,使很多本来处于生长期或退行期的毛发提前进入了休止期,造成大量脱发。
休止期脱发通常不会在受刺激后马上出现,而是在2~3个月后才会有大量落发的情形。这类脱发一般是暂时性的,只要刺激源消失,脱发会渐渐停止,发量也会渐渐恢复,并不需要特殊治疗。
如果出现脱发明显的情况,可以回想一下两到三个月前,有没有经历过精神上的压力、身体状况的改变等。
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03
流言:长期低碳水饮食,大脑会“变笨”
分析:正确。如果碳水化合物的摄入严重不足,大脑会出现各种负面状态,导致情绪不稳、记忆力下降。
碳水化合物经过分解之后的“糖分”是维持大脑运转的唯一营养素。葡萄糖是大脑的唯一能量来源。如果糖类供应不足,大脑会感到疲惫、头晕、失眠、易怒。
如果由于减肥或其他原因,碳水化合物严重摄入不足,就会导致脑供能不足,出现老忘事、反应慢等“变笨”的情况。
04
流言:低碳水减肥法能减肥
分析:特定条件下可以,但副作用明显。
《中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)》指出,低碳水化合物饮食(LCDs)通常指膳食中碳水化合物供能比≤40%,脂肪供能比≥30%,蛋白质摄入量相对增加,限制或不限制总能量摄入的一类饮食。短期低碳水化合物饮食干预可用于控制体重、改善代谢。但多用于短中期体重控制,其长期的安全性和有效性仍待进一步研究。
尤其以生酮饮食为代表的极低碳水模式,原本用于控制癫痫发作,后来被广泛传播成为网红减肥法。这种方法短期减重明显,但很多研究发现其长期效果并不比其他减肥饮食好,且副作用明显。因此,不建议大家盲目采用极低碳水饮食减肥,更不要长期采用这种方式。
碳水化合物和蛋白质、脂肪并称为三大营养素。正常饮食中必须把这三种营养素搭配合理,三者平衡才能使能量供给达到最好的状态。
减肥的关键在于你的摄入量少于你的代谢量,只有长期过量摄入碳水化合物才会把人吃胖,管住嘴、迈开腿还是减肥的基本手段。
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05
流言:低碳饮食就是不吃碳水
分析:错。低碳水饮食是少吃精制碳水和含有大量添加糖的加工食品,并不是不吃碳水。
天然、富含纤维的碳水化合物是健康的,而去除纤维的碳水化合物则是相反的。碳水化合物并不是我们的“敌人”,与其将碳水化合物视为“好”或“坏”,不如专注于增加整体和多样化的碳水化合物选择,少吃精制碳水和含有大量添加糖的加工食品,多吃纤维丰富的天然食物,膳食纤维可以长时间保持饱腹感,有助于健康消化,帮助减轻体重。
如果本身饮食结构合理却还想为了减肥而“低碳饮食”,可能只会适得其反。单纯的低碳水减肥不可取,尤其是长期低碳水饮食,会引发身体出现诸多疾病。如营养不良、抑郁、记忆力下降、内分泌失调、肝肾功能损伤、掉发、月经不调,甚至闭经等。
另外需要注意的是,通过低碳饮食减肥,最长时间不要超过3个月,且必须在专业医生的指导下进行。
结论
低碳水饮食是少吃精制碳水和含有大量添加糖的加工食品,并不是不吃碳水;长期低碳水饮食可能导致急性休止期脱发,但这类脱发是一般是暂时性的;长期低碳水饮食大脑会感到疲惫、头晕、失眠、易怒,导致记忆力下降;低碳水饮食多用于短中期体重控制,其长期的安全性和有效性仍待进一步研究。
作者|胡忠东 副主任医师 注册营养师 健康管理师
审核|钟 凯 科信食品与健康信息交流中心主任
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