CBT-I——拯救你的失眠

19岁的小冰是一名高三学生，近4个月来饱受睡眠障碍的折磨，每天晚上躺在床上翻来覆去怎么也睡不着，天天数羊想让自己赶快入睡，但越想入睡却越睡不着，白天身体很疲惫，上课注意力不集中，成绩直线下降，考试由班里的前5名变为倒数10名。父母得知情况后带小冰前去医院就诊，医生经询问病史及给予相应检查后，诊断为慢性失眠症。小冰接受8次失眠认知行为疗法（CBT-I）后睡眠明显好转，未再失眠。

日常生活中，你是否也曾有失眠？为什么会有这种情况发生，我们该如何应对与预防？

【资料图】

什么是失眠？

失眠是指个体尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间和（或）质量感到不满足，并且影响日间社会功能的一种主观体验，是最为常见的睡眠障碍，不仅可使记忆力、注意力、应变能力等降低，还会导致抑郁症、焦虑障碍的发生，并增加患冠心病、心律失常、高血压等疾病的风险，甚至会导致恶性意外事件的发生，严重影响人类的身心健康；其发病率高达38.2%，且每年呈明显递增趋势。女性比男性多见，患病人群以老年人居多，但日趋年轻化。

根据病程分为短期失眠（病程＜3个月）和慢性失眠（病程≥3个月）。

失眠有哪些表现？

01****入睡困难

想睡觉时躺在床上超过30min依然无法入睡

02****睡眠维持困难

睡觉不踏实容易惊醒，觉醒次数≥2次/晚；和（或）夜晚睡觉醒来时长≥30min

03****早醒

比平常提前30min以上醒来

04****睡眠质量下降

虽然能够入睡，但感到睡眠不能解乏，醒后仍有疲劳感

05****总睡眠时间不足

通常＜6.5h

06****日间功能障碍

疲劳、情绪低落或易怒、躯体不适或记忆力、注意力和执行功能等方面的认知能力下降。

失眠是如何引起的？

01环境因素

失眠最常见的原因，如噪音、光线、温度等。噪声使人易醒、减少深睡眠，醒后疲倦；；人为光线会抑制松果体分泌褪黑素，推迟睡眠时间。

02****社会-心理因素

占失眠的80%。学习、工作压力大，过分关注自己的入睡困难,以致思虑过度、兴奋不安或焦虑烦恼影响睡眠。

03疾病与症状

如焦虑症、尿频、疼痛等，焦虑易紧张，妨碍入睡，尿频使人频繁起床影响睡眠持续性，疼痛让人难以舒适造成入睡困难。

04食物因素

如摄入咖啡因、酒精、低糖或高脂肪食物等，会使深睡眠减少和快速眼动睡眠期变长。

05年龄因素

睡眠时间一般随着年龄的增长而减少。老年人的主控睡眠松果体素分泌减少，睡眠调节能力减弱，入睡时间延长，深睡眠时间减少，由此老人的失眠发生率高。

失眠的常见误区有哪些？

周末把缺失的觉补回来

周末补觉打破了原来的睡眠节律，往往弊大于利，也起不到修养身心的作用。如果实在精神不济，可以午睡，但时间不宜超过20min，因为频繁午睡会增加患心血管疾病的风险。

怕早晨起不来，多定几个闹钟

这样做会使人反复惊醒又睡下，容易陷入“睡眠—觉醒”循环，难以完全清醒，可能导致慢性疲劳。

过分强调早睡早起

睡眠时长因人而异。每个人都有自己的生活节奏，适应自己的才是最好的。尤其是15～24岁的青少年，随着年龄成长，睡觉时间会延后，如果过分强调早睡早起，反而会出现入睡困难。

依赖褪黑素助眠

褪黑素只是一种保健品，长期服用可能会使血清肝酶水平升高，引起药物性肝损伤，出现头痛、恶心、嗜睡等不良反应。

如何判断是否失眠？

大家只需要记住3个30min。

1.入睡困难：入睡超过30min；

2.睡眠维持困难：醒后再入睡超过30min；

3.早醒：比平常提前醒来超过30min；

如果有以上表现，加上1周出现超过3天，且社会功能受损，第二天身体不适则是失眠；若失眠持续时间超过3个月，且出现频率≥3次/周，则称为慢性失眠症。

失眠需要做哪些检查？

01睡眠日记

记录每天在床时间、入睡潜伏期、入睡后觉醒时间、觉醒次数、总睡眠时间、早上醒来时间、起床时间、服药等，是主观睡眠评估的“金标准”。

02匹兹堡睡眠质量指数（PSQI）

PSQI是目前应用最广泛的睡眠检测主观评估量表。

03失眠严重指数量表（ＩＳＩ）

ISI是量化失眠严重程度的有效的且信度高的自评量表。

04多导睡眠监测（PSG）

主要用于诊断和疗效评估，是睡眠客观评估的黄金标准。

应对失眠有何科学方法？

CBT-I是指针对失眠的病因，重塑患者的合理认知模式，缓解各种负性情绪，减弱“唤醒”状态，最终建立条件化、程序化的睡眠行为，是迄今为止国际睡眠领域唯一推荐的失眠治疗方法。目的是通过进行健康睡眠卫生习惯教育和合理睡眠观念的建立，改变非适应性的睡眠方式，减少自主唤醒和认知唤醒，从根本上改正关于睡眠的不良信念和态度，促进良好睡眠。CBT-I共分为五部分：睡眠卫生教育、认知疗法、刺激控制、睡眠限制和放松训练。该方法疗效持久，操作性强、安全高效、没有不良反应，且适用于各年龄段与各种类型的失眠。

01睡眠卫生教育

规律饮食，限制饮水和咖啡因类产品

饥饿可能会影响睡眠。睡前进食少量食物(尤其是碳水化合物类)能帮助入睡，但避免过于油腻或难消化的食物。睡觉前不要喝太多水或饮料，避免夜间尿频而起床上厕所。咖啡因类饮料和食物(咖啡、茶、可乐、巧克力)会引起入睡困难，夜间觉醒及浅睡眠。

规律运动

运动可以改善睡眠，有助于睡得更快，增加深度睡眠，减少夜间醒来次数。如快走、慢跑、骑单车等，持续时间≥20min/次，≥3次/周，但避免在睡前3h进行。

避免在睡前饮酒、抽烟(包括电子烟)

饮酒能帮助紧张、焦虑的人更容易入睡，但之后会引起夜间觉醒，造成第二天更加疲惫。因为酒精是抑制快速眼动睡眠的最强力物质之一，不仅会改变睡眠结构，而且会降低深度睡眠质量，倘若长期喝酒，还会产生物质依赖倾向。尼古丁是一种神经系统兴奋剂，易引起入睡困难、浅睡眠。当有睡眠障碍时，尽量不要于夜间抽烟。

改善卧室环境，减少刺激

安静、舒适、适宜的光线及温度环境能帮助减少夜间觉醒的可能性。不把人吵醒的噪声也有可能影响睡眠质量。铺上地毯、拉上窗帘及关上门可能会有所帮助。睡前不要长时间使用发光屏幕(如电脑、手机等)，因为发光屏幕会发出蓝光，抑制褪黑素（让人产生困意、感到困倦的促睡眠天然激素）的释放，扰乱睡眠昼夜节律。

不要勉强入睡

睡眠也是讲究“缘分”的，要把睡觉当成一件很自然的事情，越是强求越是睡不着。此外，睡前不要做易引起兴奋的活动。

保持规律的作息时间

每天起床睡觉的时间尽量固定。不管晚上睡了多久，第二天都要按时起床。早晨同一时间起床会带来同一时刻就寝，能帮助建立“生物钟”。

02****认知疗法

保持合理的睡眠期望,不要把所有的问题都归咎于失眠。

保持自然入睡,避免过度关注并试图努力入睡(强行要求自己入睡);

培养对失眠影响的耐受性，不要持有夜间睡眠时间不足而采取白天多睡的补偿心理。

不要过分关注睡眠,不因为一晚没睡好就产生挫败感。

03刺激控制

只有当感到困倦或规定的睡眠时间才上床。

不要在床上或卧室做与睡眠无关的事情，如玩手机、看书等。

如果卧床后感觉到大约20min（无需看表）内无法入睡时，离开卧室，做一些舒缓放松的活动，待有睡意时再上床，如果始终没有睡意可重复该步骤。

无论前一天晚上睡眠时间多长，早上仍按照固定时间起床，周末、节假日亦是如此。

避免白天小睡、打盹。

04睡眠限制

将在床时间限制至平均总睡眠时间（根据每周的睡眠日记获得），但不能少于4.5h；

若睡眠效率（总睡眠时间/在床时间×100%）为 85%～90%且维持至少1周，保持目前的在床时间不变。

若睡眠效率＞90%时，可增加15～20min的卧床时间。

若睡眠效率＜85%，则减少15～20min的卧床时间，白天不能午睡或小睡，减少在床上的非睡眠时间，利于晚上易入睡。

05****放松训练

①睡前1小时可在昏暗的灯光下听舒缓音乐、做腹式呼吸、低频伸展运动等活动使自己压力中放松下来，提高夜间睡眠质量；

②借助影像、网络等方式学会放松训练技巧，如渐进性肌肉放松、指导性想象等，有助于促进全身肌肉和心理放松，减少夜间觉醒和促进睡眠。

作者：颜雪花，主管护师，广州医科大学附属脑科医院

本平台科普内容获中国科协科普部2022年度推动实施全民科学素质行动项目“全国学会科普能力提升项目-康复科普服务能力提升行动计划”资助

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