近日,#中式轻食比沙拉更受欢迎# 的话题上了热搜。
随着全民膳食均衡意识的提升,人们对于对于轻食需求呈现选择多元化、口味本土化趋势,更符合中国人饮食习惯的“中式轻食”成为了年轻人的热门选择,据某调研数据显示,中式轻食订单一年增长近5倍,正在掀起一股健康饮食新风尚。
对于减肥期间的小仙女,饮食是很重要的一个环节。大家都知道,减肥最主要的就是热量的负平衡,只有摄入的热量<消耗的热量,才能有效减肥。
(资料图片仅供参考)
于是很多减肥中的小仙女都开始了轻食的生活。虽然轻食热量普遍较低,吃对了有助于减肥,但如果吃错了不仅对减肥不利,反而还会事与愿违,甚至危害健康。
那么,对于常见的4大类轻食,如何健康吃呢?这就来支招啦!
一.快餐式的轻食
快餐式的轻食还是比较普遍的,很多人也比较倾向于这种轻食,觉得里面食物种类比较丰富,应该会很健康。对于这种轻食需要注意以下4点:
① 主食:很多轻食中除了米饭以外,还会有杂粮饭、薯类、板栗南瓜、玉米。这几种食物也都是属于主食的,点餐的时候需要注意,主食不要点过量了。
熟杂粮饭做主食≈150g,
薯类做主食≈200g
两种搭配做主食≈可以各一半
玉米做主食≈2拳头玉米粒
② 蔬菜:蔬菜种类可以多一些,可搭配叶菜类、瓜茄类、菌藻类。主要补充膳食纤维、维生素、矿物质等,能增强饱腹感,降低食欲。
深色蔬菜:要占总蔬菜的一半以上,建议100~150g,比如紫甘蓝、小白菜、油菜、胡萝卜、紫洋葱等。
鲜豆类蔬菜:不建议点,避免商家没有烹饪熟透引发食物中毒,比如豆角、四季豆。
蘑菇类:建议选择香菇、杏鲍菇、平菇、金针菇这类比较安全的菌菇类。
木耳就不要点了,避免泡发时间太久,产生椰毒假单胞菌、米酵菌酸以及其他微生物。
③ 蛋白质:肉类食物和蛋类食物都是可以补充丰富的优质蛋白质的。
素食人群:吃素的人群建议可以选择豆制品和一些杂豆作为蛋白质的摄入,如果是蛋奶素,还可以选择含有煮鸡蛋的餐食。
非素食人群:这类人群蛋白质可选择的空间就比较大了,比如牛肉、鸡胸肉、猪里脊肉、巴沙鱼、龙利鱼等,需要注意的是油炸过的不要点哦!
④ 点一份汤品:汤品建议选择清淡无油的,点汤的目的有两个:可以在餐前喝掉,有利于控制进食量;另外,即使这一餐点失败了,有点油腻或咸,还可以用汤来涮着吃。
二.三明治式轻食
三明治是很方便的轻食,自己做也是很方便的。如果是买的三明治,那么需要注意以下3点:
① 主食最好是杂粮切片:制作三明治的种类很多,大多数超市里面的三明治主食用的是白面包,有的甚至是加糖的了,这类就不是很适合减肥食用。
② 看夹层食物:夹层食物最好是新鲜的绿叶菜多一些,鸡蛋最好不是油煎蛋,水煎蛋最好。也不要有火腿或者培根,这类食物会导致额外摄入更多的热量。
过多的摄入加工肉制品还会增加患癌风险。
因为世界卫生组织下属的国际癌症研究机构(IARC)早在2015年就将其列为1类致癌物,也就是说,已经有充足的证据显示:加工肉制品会对人致癌。
腊肠、腊肉、火腿、培根等都是加工肉制品,馋了可以偶尔吃点,不要经常吃。
③ 避免沙拉酱:大多数沙拉酱的本质都是植物油,夹在三明治中,虽然增加了风味,但是也同时增加了热量。很多沙拉酱,仅仅用10g就会导致额外摄入50kcal的热量,如果多放一小勺,那就是100kcal啦!
特别是商家用的大多是比较便宜的沙拉酱,低脂的可能性比较小。自己在家做三明治的时候,可以选择低脂沙拉酱。
三.果蔬沙拉式轻食
果蔬沙拉也是很多轻食餐厅的主打,以低热量为主。几乎没有什么主食,就是水果和蔬菜以及沙拉酱的结合,有的会有一个鸡蛋。这类轻食需要注意:
① 沙拉酱最好抛弃:沙拉酱普遍热量是比较高的,建议将沙拉酱换成低糖或者无糖酸奶。
其实用酸奶比沙拉酱要美味,而且热量低很多,就拿普通的酸奶来说,即便是用100g全脂酸奶,热量也仅仅86kcal,比沙拉酱要低得多。
② 水果要控制:不要以为水果热量低就放太多的水果,果糖摄入过多也是会导致脂肪积累的哦!
③ 牛油果要注意:牛油果是很多轻食沙拉中会放的,油油腻腻的口感很多人都比较喜欢。但是牛油果的热量很高,为171大卡/100g,与普通的水果相比,要比一般水果高三倍以上。
一个牛油果的热量约等于三碗大米饭!虽然说含有一些“好脂肪酸”,但如果摄入过多,也是会增肥的。
④ 蔬菜一定要多:蔬菜建议达到150g,做熟大约1.5拳头,其中一半以上为绿叶菜。
⑤ 增加一份主食:果蔬沙拉虽然热量低,但是缺乏碳水化合物,建议自行搭配一个玉米或者两片杂粮面包。
四.寿司式轻食
寿司也是常见轻食的一种,但是也存在一些需要注意的问题:
① 增加蔬菜:寿司蔬菜普遍较少,如果要吃寿司,那么建议自行搭配一份蔬菜,比较方便的蔬菜可以选择西红柿或者黄瓜。
② 不点咸蛋黄:不建议选择卷咸蛋黄的寿司,不仅含盐量高,热量和脂肪含量也不低。对血压和体重都不友好,而且现在还有很多假的咸蛋黄,最好还是不吃。
③ 含有生鱼片:寿司中尝尝会有生鱼片,存在寄生虫感染或细菌感染的风险。
总结:
减肥中的你,一定要牢记这些轻食点餐小技巧哦!另外,轻食不建议长期食用,首先是价格真的不便宜,其次也要避免碳水化合物摄入不足和营养不良。
偶尔吃个几天还是可以的。想要减肥,就不要懒惰,自己做起来更好。
参考文献:
[1]. 杨月欣.中国营养成分表第6版.第1册.北京大学医学出版社.2019
[3]. 杨月欣,葛可佑.中国营养百科全书.人民卫生出版社.2019
[4] 中国营养学会.中国居民膳食指南.人民卫生出版社.2016
文中图片来源:pexels 致谢!
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